Kateri dan je danes? Dan za noge! Številni obiskovalci telovadnic ne marajo »dneva nog« oziroma se ga lotijo z zaskrbljenostjo in to z dobrim razlogom. Trening za spodnji del telesa je naporen in naporni so po navadi tudi naslednji dnevi, ko imamo težave z usedanjem. Vendar pa je trening nog bistveni del vsake dobre vadbene rutine. Sestavljene vaje, kot so počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi so ključne pri pridobivanju funkcionalne moči, ki nam služi za uspeh v športu, rekreaciji in vsakdanjem življenju. Prav tako pa spodbujajo delovanje srca in porabijo veliko kalorij. V ta namen tokrat predstavljamo drugi trening za povečevanje mišične mase spodnjega dela telesa, ki ga v istem tednu z razmikom vsaj dveh dni lahko kombinirate s prvim treningom, ki ga najdete v prejšnjih objavah.
Glavni del treninga je sestavljen iz treh ciklov moči. Prvi del treninga je namenjen glavnim vajam za moč, ki jih lahko tudi maksimalno obremenimo. Drugi del treninga je namenjen vaja za trup in tretji del treninga je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Počitek: 90-120 sekund v A delu in 30-60 sekund v B in C delu
A1 Romunski mrtvi dvig
Stojimo pokončno s stopali v širini bokov in držimo palico ob stegnih. V spodnji položaj se spustimo s hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih tako, da se upognemo v kolkih in boke potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Kolena so postavljena v liniji stopal. Težo imamo enakomerno razporejeno preko celega stopala. V spodnjem položaju se ustavimo tik pred točko, pri kateri se nam medenica začne rotirati nazaj. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.
4x 6 ponovitev
A2 bolgarski počep
Zadnjo nogo postavimo na klop ali škatlo in se s sprednjo nogo postavimo v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj.
4x 8 ponovitev na vsako stran
B1 anti-rotacija trupa pol kleče s kablom (palico) navzgor
Postavimo se v pol klečeč položaj, tako da je zunanja noga spredaj in pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga je v podaljšku trupa. Palico primemo tako, da je notranja roka iztegnjena in zunanja pokrčena. Vajo izvedemo, tako da iztegnemo zunanjo roko in nato s pokrčeno notranjo roko potisnemo polico stran od telesa. Nato se vrnemo v začetni položaj. Pri vaji je pomembno, da se med gibom trup, sprednja noga in iztegnjena roka na premaknejo.
2/3x 8 ponovitev na vsako stran
B2 obojestransko nošenje uteži (farmers carry)
Stojimo pokončno z rameni potisnjenimi nekoliko nazaj in aktivnim trupom. V vsaki roki držimo utež. Komolci so rahlo pokrčeni in za eno pest odmaknjeni od telesa ter se ga med vajo ne dotikajo. Začnemo hoditi poljubno razdaljo ali čas.
2/3x 30 sekund
C1 stranski izpadni korak na drsniku
Stojimo v širini bokov z eno nogo na tleh in drugo nogo na drsniku. Medtem ko imamo večino teže na nogi, ki je na tleh, se spustimo z boki nazaj v počep. Z nogo, ki je na drsniku drsimo na stran, tako da je koleno ves čas iztegnjeno. Boki, koleno in gleženj stojne noge so v liniji. V spodnjem položaju se s stojno nogo odrinemo nazaj v začetni položaj.
3x 12 ponovitev na vsako stran
C2 Enonožni upogib kolena na drsniku
Leže na hrbtu postavimo peto ene noge na sredino drsnika in dvignemo boke v zrak, tako da sta noga in trup v liniji. Druga noga je pokrčena 90° v kolku. Drsnik potegnemo s peto k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo koleno nazaj v začetni položaj.
