Trening z mini band elastičnimi trakovi, lahko delamo kjerkoli, kajti so tako majhni, da jih lahko spravimo v vsak nahrbtnik ali potovalko. Glede na barvo so tudi različne trdote oz. elastičnosti, tako, da vedno izberi tistega s katerim boš ponovitve in vaje izvajal/a tehnično pravilno glede na dolžino treninga.
Vsako vajo izvajaš 50 sekund, in nato imaš in 10 sekund premora (za menjavo položaja elastike).
Med vajami načeloma nimaš premora!!!
Med serijami pa imaš premor, in sicer:
Med 1. in 2. serijo imaš 30 sekund premora!!!
Med 2. in 3. serijo imaš 60 sekund premora!!!
Med 3. in 4. serijo imaš 90 sekund premora!!!
Med 4. in 5. serijo imaš 120 sekund premora!!!
Med 5. in 6. serijo imaš 150 sekund premora!!!
Tako, da trening izvajaš 6 serij !!!
Vaje izvajaj čimbolj hitro, vendar tehnično pravilno!!!
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!!
1. VAJA – MOUNTAIN CLIMBERS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, na nartih pa imaš vpeto elastiko. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog, v položaj, ko je koleno pod kolčnim delom telesa. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri pritegih, in iz njega, ter položaj stopal, da so vedno v nevtralnem položaju, da bo elastika ves čas ponovitev na nartih.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal, v položaj kolena pod kolčni del in iz njega!!!
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
2. VAJA – BICYCLE KICKS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leže na tleh z rokami oz. prsti na temenu in pokrčenimi nogami v takšni višini, da kontroliramo ledveni hrbta v stiku s tlemi, na nartih pa imamo vpeto elastiko.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice in eno stran roke oz. komolca zarotiraj proti sredini, istočasno pa pritegni nasprotno nogo proti sebi tako , da se srečata komolec in koleno na sredini, nasprotna noga pa potuje v izteg, pri tem pa ohranjaj ledveni del hrbta na tleh.
Nato postavi telo nazaj v začetni položaj in ponovitev ponovi z nasprotno roko oz. komolcem in nogo.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba oz. ponovitve, ne izteguj nog in samo rotiraj v zgornjem delu telesa. Težavnost je prav tako odvisna od višine iztega nasprotne noge (višje kot je lažja je vaja, večja je kontrola na ledvenim delomhrbta)
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
3. VAJA – HAND TO SHOULDER
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, v dlaneh pa imamo vpeto elastiko. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege dlani k nasprotni rami (npr. leva dlan v dotik na desno ramo). Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri dotikih.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali iz položaja, ko sta oba kolena na tleh!!!
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
4. VAJA – LEG RAISE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj komolec – rama in dlan(roke v širini ramen),aktivirane trebušne mišice in gluteuse. Okoli gležnjev imamo vpeto elastiko.
Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in izvajaj izmenične kratke dvige stegnjenih nog v zrak in nazaj. Pazi na gibanje medenice gor in dol, ki naj bo čim manjše, zato izvajaj ponovitve počasi in s kontrolo.(gib izvajaš v kolku in ne v kolenskem sklepu)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo lahko izvajaš s koleni na tleh in pred dvigom nog, dvigneš kolena od tal in izvedeš ponovitev !!!
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
5. VAJA – SQUAT WITH LEG SIDE RAISES
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,z vpeto elastiko na gležnjih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako, da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa dokler ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Iz počepa pa z kontroliranim gibom v začetni položaj vaje, pri tem pa izmenično potisneš nogo v stran, in paziš na stabilen trup pri odmiku, ter položaj noge in stopala , ki naj bo naravnost.
LAŽJA IZVEDBA: Izberi lažjo težavnost elastike.
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
6. VAJA – LATERAL WALK
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali naravnost, z vpeto elastiko na gležnjih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi polovico počepa tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, nato z kratkimi koraki v stran (širina stopala) narediš 3 korake desno in nazaj 3 korake levo, in to ponavljaš do izteka vaje.
LAŽJA IZVEDBA: Izberi lažjo težavnost elastike, ali pa zmanjšaj globino počepa
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
7. VAJA – ONE LEG SKIPING (LEFT LEG)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali naravnost, z vpeto elastiko na gležnjihin levo nogo rahlo za desno na prsih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi dvig leve noge do položaja rok. Težišče telesa je rahlo naprej, in tako izvajaš ponavljajoče gibe, glede na tempo, ki si ga sposoben izvajati.
LAŽJA IZVEDBA: Izberi lažjo težavnost elastike, ali pa zmanjšaj tempo dviga noge.
PONOVITVE: 50 SEC ON / 10 SEC OFF
8. VAJA – ONE LEG SKIPING (RIGHT LEG)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali naravnost, z vpeto elastiko na gležnjihin desno nogo rahlo za levo na prsih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi dvig desne noge do položaja rok. Težišče telesa je rahlo naprej, in tako izvajaš ponavljajoče gibe, glede na tempo, ki si ga sposoben izvajati.
LAŽJA IZVEDBA: Izberi lažjo težavnost elastike, ali pa zmanjšaj tempo dviga noge.
