Trening je sestavljen iz petih vaj, od katerih je prva vaja za prsne mišice, druga in tretja sta za hrbtne mišice in zadnja za trebušne mišice. Število ponovitev in serij je zapisano pod vsako vajo. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno in kontrolirano ter pazite na položaj telesa. Breme oz. uteži prilagodite svojim zmožnostim in fizični pripravljenosti. Bolj pomembna je pravilna izvedba, kot pa količina uteži!
1) Barbell bench press
Ulezite se na klop ali višjo nedrsečo blazino. Utež držite nad prsnim košem, dlani naj bodo malo širše od linije ramen, palico držite z nadprijemom, pri čemer naj bodo palci na zunanji strani stisnjene pesti. Utež potisnite proti stropu in jo počasi spustite nazaj proti prsnemu košu.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
2) Bent over row
Postavite se tako, da so stopala v liniji ramen, utež držite z nadprijemom tako, da so dlani malo širše od linije ramen. Rahlo se spustite v predklon, roke naj bodo iztegnjene. Vajo izvedete tako, da povlečete utežno palico proti popku, dokler se ne dotakne vašega telesa, nato pa počasi in nadzorovano spustite palico nazaj v začetni položaj.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
3) Underhand barbell rows
Postavite se tako, da so stopala v liniji ramen, utež držite s podprijemom tako, da so dlani malo širše od linije ramen. Rahlo se spustite v predklon, roke naj bodo iztegnjene. Vajo izvedete tako, da povlečete utežno palico proti popku, dokler se ne dotakne vašega telesa, nato pa počasi in nadzorovano spustite palico nazaj v začetni položaj.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
4) Power clean
Postavite se tako, da so stopala nekje v liniji ramen, nagnite se v predklon, utežno palico pa držite nad gležnji. Utežno palico začnite dvigovati in ko gre palica mimo kolen, potisnite boke naprej in rahlo pokrčite kolena. Ko ramena dosežejo najvišjo višino, spustite komolce proti tlom in izvedite nalog.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
5) Knee roll out
Pokleknite tako, da so kolena v liniji ramen in se oprite na utežno palico. Dlani naj bodo malo širše od linije ramen. Napnite trebušne mišice in medenico potisnite nazaj, da stabilizirate trup. Vajo izvedete tako, da z rokami potisnete utež naprej in se hkrati s trupom spustite proti podlagi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
