Trening je primeren za vse, in je lahko izveden na visoki ali nizki intenzivnosti, odvisno od vaše fizične pripravljenosti in teže uteži.
Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe.
Vsako vajo izvajaš 1 serijo, po 60 sekund. 10 vaj skupaj je 1 krog.
Med vajami imaš 30 sekund premora, med krogi pa 180 sekund (če se ti zdi, da je premora preveč si ga skrajšaj
VAJE:
VAJA – ABS ROTATION
VAJA – V – ABS
VAJA – KNEELING ROTATION WITH FRONT PRESS
VAJA – KNEELING LEFT FOOT FRONT CHOPPERS
VAJA – KNEELING RIGHT FOOT FRONT CHOPPERS
VAJA – BACK LUNGES WITH ROTATION (LEFT FOOT)
VAJA – BACK LUNGES WITH ROTATION (RIGHT FOOT)
VAJA – HIP WIDE AND WIDE SQUAT WITH PUSH PRESS
VAJA – JUMPING JACK WITH FRONT PRESS
VAJA – HIGH KNEES WITH STATIC OVERHEAD PRESS
1. ABS ROTATION
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže z utežjo v stegnjenih rokah in pokrčenimi nogami. Ramena, komolci in zapestja so poravnana, in v rokah držiš utež kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in ledveni del k tlom, izvedemo rotacijo v trupu s stegnjenimi rokami, do točke, da je trup še vedno stabilen, in nato izvedemo rotacijo nazaj za začetni položaj vaje, in v drugo smer.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund (obe smeri)
2. VAJA – V – ABS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh. Roke so stegnjene in za glavo, na goleni pa počiva utež kot prikazuje slika.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh oz. stisni ledveni hrbta k tlom.
Gib izvedi v rokah in nogah istočasno in enakomerno, pred tem pa primi utež in jo z rokami potisni za glavo, pazi na višino rok in nog od tal, da boš ledveni hrbta še vedno ves čas giba ohranjal v stiku s tlemi!!!
Nato s kontrolo odloži utež nazaj na goleni, roke pa nazaj v začetni položaj vaje.
Težavnost vaje je odvisna od teže uteži, in višine stegnjenih rok in nog od tal. (nižje kot jih stegneš, težja je ponovitev oz. vaja)
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund
3.VAJA – KNEELING ROTATION WITH FRONT PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je na kolenih, v rokah ob telesu pa držimo utež kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in gluteuse (ritne mišice), izvedemo rotacijo uteži okoli glave v eno smer, pri tem pazimo, da trup stabilen (čim manj gibanja-nihanja).
Ko pride utež iz rotacije za glavo, pa jo potisnemo še pred sebe v višini ramen, do popolnega iztega v rokah, in spet pazimo, da je trup čim bolj stabilen.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund
4.VAJA – KNEELING LEFT FOOT FRONT CHOPPERS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z desno nogo na kolenih, in levo nogo pred sabo pokrčeno. V rokah ob desni nogi z stegnjenimi rokami držimo utež kot prikazuje slika.
Pred izvedbo stisnemo trebuh, aktiviramo gluteuse (stisnemo ritne mišice) in stabiliziramo ledveni del hrbta, ter z stegnjenimi rokami dvignemo utež diagonalno na levo stran telesa v zrak. Pri dvigu pazi na stabilnost telesa (koleno leve noge stabilno, brez nihanja levo in desno, ter stabilen trup).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund
5.VAJA – KNEELING RIGHT FOOT FRONT CHOPPERS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z levo nogo na kolenih, in desno nogo pred sabo pokrčeno. V rokah ob levi nogi z stegnjenimi rokami držimo utež kot prikazuje slika.
Pred izvedbo stisnemo trebuh, aktiviramo gluteuse (stisnemo ritne mišice) in stabiliziramo ledveni del hrbta, ter z stegnjenimi rokami dvignemo utež diagonalno na desno stran telesa v zrak. Pri dvigu pazi na stabilnost telesa (koleno desne noge stabilno brez nihanja levo in desno, ter stabilen trup).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund
6.VAJA – BACK LUNGES WITH ROTATION (LEFT FOOT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah ob telesu držimo utež, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in v isti širini izvedi korak nazaj z levo nogo, pri tem pazi na dolžino koraka, koleno stojne noge pa je v končnem položaju vaje, poravnano z gležnjem, istočasno ob koraku nazaj pa izvedi rotacijo v trupu preko desne noge. Gib izvajaj samo z levo nogo!!!
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo. Lahko pa narediš korak nazaj in nato izvedeš rotacijo v trupu, kar naredi vajo še malenkost lažjo.
PONOVITVE: 60 sekund (leva noga)
7.VAJA – BACK LUNGES WITH ROTATION (RIGHT FOOT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah ob telesu držimo utež, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice, in v isti širini izvedi korak nazaj z desno nogo, pri tem pazi na dolžino koraka, koleno stojne noge pa je v končnem položaju vaje, poravnano z gležnjem, istočasno ob koraku nazaj pa izvedi rotacijo v trupu preko leve noge. Gib izvajaj samo z desno nogo!!!
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo. Lahko pa narediš korak nazaj, in nato izvedeš rotacijo v trupu, kar naredi vajo še malenkost lažjo.
PONOVITVE: 60 sekund (desna noga)
8.VAJA – HIP WIDE AND WIDE SQUAT WITH PUSH PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,v rokah držimo utež (komolci so čimbolj skupaj, pod utežjo)kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep v širini bokov, tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa je odvisna od tvoje gibljivosti oz. mobilnosti telesa. Iz počepa pa z kontroliranim dvigom, v začetni položaj vaje in potisk uteži nad glavo, in nato nazaj. Nato stopiš v položaj širokega počepa (položaj nog za peto širše) in izvedeš isto ponovitev kot prej.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvajati vajo 60 sekund tekoče, izberi lažjo utež. Vajo izvajaš počasi in s kontrolo.
PONOVITVE: 60 sekund
9.VAJA – JUMPING JACK WITH FRONT PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov in utežjo tesno ob telesu, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in z kratkimi poskoki na prstih iz sonožnega položaja v razkorakv kombinaciji z gibanjem rok (potisk uteži pred sebe ), ki so v predročenem položaju, kadar so noge v razkoraku, in ob telesu, kadar so noge v sonožnem položaju.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v korak brez skokov z lažjo utežjo!!!
PONOVITVE: 60 sekund
10.VAJA – HIGH KNEES WITH STATIC OVERHEAD PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z nogami v širini bokov, naklon zgornjega dela telesa je rahlo naprej, težišče pa na prstih na nogah, v stegnjenih rokah nad glavo držiš utež, kot prikazuje slika.
Rahlo stisnemo trebušne mišice in z enakomernim tempom po prstih na nogah dvigujemo kolena (skiping) do višine kolčnega dela telesa. Pazi , da ohranjaš težišče telesa na mestu.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali pa v koraku z dvigovanjem nog.
