Trening izvedite po sistemu piramidnega treninga, kar pomeni, da izvedete vse vaje po naraščajočem in nato padajočem zaporedju ponovitev, eno za drugo, brez vmesnih pavz. V prvem krogu izvedete vse vaje po 6 ponovitev (vsaka stran), v drugem krogu izvedete vse vaje po 8 ponovitev, nato 10, 12 in nato ponovitve zmanjšujete vse do 6.
1) Bulgarian squat
Postavite se dober korak pred nedrsečo blazino in položite eno nogo na blazino. Trup nagnite rahlo naprej in se spustite v izpadni korak do kota, približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge. Položaj zadržite za kratek trenutek in se počasi vrnite v začetni položaj.
2) Glute bridge
Ulezite se na podlago, stopala položite na nedrsečo blazino tako, da bodo kolena pod kotom, približno 90 stopinj. Vajo izvedete tako, da dvignete boke proti stropu in potisnete medenico nazaj. V končnem položaju stisnite zadnjico in zadržite položaj za kratek čas ter se počasi vrnite v začetni položaj, vendar zadnjico ponovno dvignite še preden, se dotaknete podlage.
3) Single leg glute bridge
Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo in dvignite eno nogo proti stropu. Vajo izvedete tako, da dvignete boke proti stropu, stisnete zadnjico, zadržite položaj za kratek čas in se počasi vrnite v začetni položaj.
4) Seated single leg squat
Stopite pred blazino, ki naj približno bo v višini vaših kolen. Trup nagnite rahlo naprej, eno stopalo dvignite in iztegnite nogo ter se spustite v počep do blazine. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
5) Seated box jump
Usedite se na nizko blazino, stopala postavite v širino ramen. Z rokami zamahnite nazaj, stopala dvignite od podlage, zamahnite naprej in se odrinite čim više od podlage.