Veliko tekačev se izogiba izvajanju vaj za moč, v strahu, da bi jih le te upočasnile. Vendar je ta strah ob pravilno dozirani vadbi odveč in po navadi ravno nasproten od resnice. Dopolnitev teka z vadbo za moč vam bo pomagala pri preprečitvi poškodb, izboljšani učinkovitosti koraka in ekonomičnosti teka, zaradi česar boste postali hitrejši in učinkovitejši. Spodaj je prikazanih 6 osnovnih krepilnih vaj za spodnji del telesa, s katerimi lahko to dosežete.

Pripomočki:

Kettlebell

Plyobox

Enoročne uteži

Gimnastična žoga

 

Bolgarski počep

Zadnjo nogo postavimo na klop ali škatlo in se s sprednjo nogo postavimo v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj.

 

Enonožni počep

Z eno nogo stojimo na klopi ali višji podlagi in držimo utež pred sabo. Druga noga je v zraku in pred telesom ter se med vajo ne dotika tal. Spustimo se v počep, kolikor nam omogoča moč in gibljivost ter pri tem ohranjamo hrbtenico pokončno.

 

Enonožni mrtvi dvig – kontra lateralno utež

Stojimo na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in utežjo v nasprotni roki. Upognemo se v kolkih in boke ter pasivno nogo potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon.  Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju Utež se spušča skupaj s telesom in ostaja ob stojni nogi. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.

 

Izpadni korak naprej

Stojimo pokončno s stopali v širini ramen in ročkami v vsaki roki. Izvedemo dolg korak naprej, tako da je zadnje koleno tik nad tlemi, sprednje koleno pa lahko pride do prstov. Trup je vzravnan in rahlo nagnjen naprej. Iz sprednje noge se odrinemo nazaj v začetni položaj.

 

 

Enonožni dvig bokov

Z lopaticami se naslonimo na klop, tako da je preostanek telesa v zraku in kolena pokrčena za 90° ter stopala v širino bokov. Trup, boki in kolena so poravnani. Eno nogo vzdignemo v zrak, z drugo nogo pa se v tekočem gibu z boki spustimo navzdol. Tik pred tlemi se dvignemo nazaj v začetni položaj. Čez celoten gib ohranjamo nevtralno hrbtenico in pazimo, da so boki poravnani.  Pri vaji moramo čutiti zadnjico.

 

Enonožni upogib kolena na žogi

Leže na hrbtu postavimo peto ene noge na sredino žoge in dvignemo boke v zrak, tako da sta noga in trup v liniji. Druga noga je pokrčena 90° v kolku. Žogo potegnemo s peto k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo koleno nazaj v začetni položaj.


One thought on “6 KREPILNIH VAJ ZA NOGE ZA TEKAČE

  1. Draga Žbontar says:

    Pozdravljen. Stara sem 55let, pred 14 dnevi sem bila operirana, odstranili so mi že ganrenozen slepič z vnetjem trebušne votline in spodnje medenice. Ker sem rekreativna tekačica, najraje trail tereni, bi se rada čimprej in pravilno spet spravila v formo. Katere vaje mi priporočate? Moram povedati, da nisem začetnica, maja sem pretekla 100milj Ultra trail Vipava, sem pa vedno premalo pozornosti posvečala vajam za stabilizacijo, moč, zadnje stegenske…., letos bi to rada spremenila. Hvala za odgovor in lep pozdrav.
    Draga Žbontar

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino