Glavni del treninga je sestavljen iz treh ciklov moči. Prvi del treninga je namenjen glavnim vajam za moč, ki jih lahko tudi maksimalno obremenimo. Drugi del treninga je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Tretji del treninga je namenjen vaja za trup. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60 min
Število vaj: 8
Število serij 2-4
Število ponovitev: 6-12
Obremenitev: max število ponovitev – 2
Počitek: 90-120 sekund v A delu in 30-60 sekund v B in C delu
A1 Push press
V sonožni stoji s stopali v širini ramen rahlo pokrčimo kolena in držimo ročke v višini ramen in stabiliziramo trup. Vajo pričnemo, tako da se najprej spustimo v kolenih, in nato v enem tekočem in eksplozivnem gibu iztegnemo kolena in potisnemo ročke nad glavo, tako da iztegnemo komolce. Nato ročke počasi spustimo do višine ramen in ponovimo.
4×6 ponovitev
A2 Soročno veslanje s škripcom
Palico na škripcu si namestimo, tako da jo vlečemo od spodaj navzgor. Nato se v sonožni stoji spustimo v rahel predklon in držimo palico s stegnjenimi rokami. V tekočem gibu potegnemo komolce in lopatice nazaj, tako da začutimo aktivacijo zgornjega dela hrbta. Počasi vračamo palico nazaj in ponovimo poljubno število ponovitev.
4×8 ponovitev
B1 izmenični vertikalni priteg
Sede pod napravo v vsaki roki držimo ročaj nad glavo z iztegnjenimi rokami. Pred začetkom giba potisnemo lopatice navzdol in jih tako držimo skozi celotno vajo. Obe roki hkrati povlečemo navzdol, tako da so dlani v višini rame. Eno roko spustimo, da se iztegne in jo nato povlečemo nazaj v začetni položaj in nato gib ponovimo z drugo roko.
3×12 ponovitev na vsako stran
B2 Metuljček na škripcu
Klop postavimo med dva spodnja škripca z naslonjalom pod kotom približno 30-45°. Sedimo na klop, držimo ročaje in iztegnemo roke nad prsni koš, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi in komolci rahlo pokrčeni. Hrbtenica je v nevtralnem položaju in stopala plosko na tleh. Roke se iz začetnega položaja premikata navzdol in narazen v loku, ki se začne navpično in konča vodoravno – vzporedno s tlemi. Nato roke spet potisnemo v začetni položaj.
3x 12 ponovitev
B3 upogib komolca z ročkami
Stojimo vzravnano s stopali rahlo širše od ramen in rahlo pokrčenimi koleni. V rokah držimo ročke s podprijemom. Ramena povlečemo rahlo nazaj in pazimo, da nam skozi gib ne uhajajo naprej. Komolci so ob telesu. Dvignemo ročke z upogibom komolca in nato počasi spustimo do skoraj iztegnjenih komolcev. Gib izvajamo počasi in brez sunkov.
3x 12 ponovitev
C1 Rollout
Klečimo na kolenih in se z rokami opiramo na olimpijsko palico. Bok potisnemo naprej, tako da je poravnan s telesom in hrbtenica v nevtralnem položaju. Z rokami se odrinemo stran od palice. V tekočem gibu se s telesom začnemo spuščati navzdol, s stegnjenimi rokami pa kotalimo olimpijsko palico stran od nas. Tik preden nas »prelomi« v hrbtu se vrnemo v začetni položaj
2x 8 ponovitev
C2 antirotacija trupa s palico
V sonožni stoji rahlo pokrčimo kolena in stabiliziramo trup. Olimpijsko palico primemo na njenem koncu s stegnjenimi rokami, tako da je rob palice nad višino glave. Palico nato izmenično spuščamo na vsako stran, ne da bi pri tem premikali trup
2x 8 ponovitev na vsako stran
C3 Opora na stegnjenih komolcih z udarjanjem z vrvjo
Začnemo v osnovnem položaju za skleco in z eno roko držimo vrv – battle rope. Stopala postavimo v poljubno širino. Ožje kot bodo stopala, težje bo zadržati medenico na mestu. Z vrvjo začnemo čim močneje proizvajati valove, in nato ponovimo še z drugo roko.
