Pri kolesarstvu je veliko poudarka namenjenega moči nog, medtem ko se zgornji del pogosto zanemarja. Zakaj pa je sploh pomembno, da kolesar prav tako trenira zgornji del in trup?
Eden izmed glavnih razlogov je zdravje kosti in posledično dolga in zdrava kariera.
Preko trupa prenašamo sile iz rok in ramenskega obroča na medenico in noge.
Z ustvarjanjem pritiska na balanco lahko proizvedemo več sil v nogah, kar je koristno pri vzpenjanju in šprintih.
V današnji objavi si lahko ogledate nekaj vaj za zgornji del telesa in trup, ki so priporočljive za kolesarje.
A1 vzgibi
V začetnem položaju visimo na drogu in lopatice potisnemo navzdol. Potegnemo se navpično navzgor, tako da se zgornji del prsnega koša poravna z drogom. Nato se počasi spustimo navzdol do iztegnitve rok. Pri vaji pazimo, da skozi gib lopatice ostajajo potisnjena navzdol in ne dvigujemo ramen.
3×8
A1 potisk s prsi izmenično z ročkami
Leže na klopi držimo ročke nad prsmi z iztegnjenimi komolci. Kontrolirano spustimo eno ročko do prsi, ki se jih rahlo dotaknemo in jo nato potisnemo nazaj. Ponovimo z drugo roko.
3×8 na vsako stran
B1 potisk nad glavo kleče – izmenično
Postavimo se v polklečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa s kolenom na tleh in v podaljšku trupa. V eni roki držimo utež v višini ramena. Utež potisnemo nad glavo, tako da popolnoma iztegnemo komolec in vrnemo utež nazaj v začetni položaj. Pri gibu pazimo, da se ne usločimo v ledvenem delu hrbta in da je pri iztegnitvi biceps ob ušesu.
3x 8 ponovitev na vsako stran
B2 Enoročno veslanje na eni nogi – kontra lateralno
Stoje na eni nogi držimo utež v nasprotni roki. S prosto roko se primemo za objekt v višini pasu za boljše ravnotežje. S trupom se prepognemo v boku in prosto nogo iztegnemo nazaj, tako da je poravnana s telesom. S tekočim gibom povlečemo lopatico nazaj in komolec proti stropu, tako da se poravna s telesom. Kontrolirano spustimo utež nazaj v začetni položaj.
3×8 na vsako stran
C1 Opora na stegnjenih komolcih z nogami na trx – priteg kolena izmenično
Začnemo v osnovnem položaju za skleco z nogami na vadbenih trakovih. Izmenično pritegnemo eno koleno do položaja 90°. Med vajo ohranjamo stabilen trup in se ne premikamo v bokih.
3×6 na vsako stran
C2 Opora na stegnjenih komolcih z veslanjem izmenično
Začnemo v osnovnem položaju za skleco z dlanmi na ročkah. Stopala postavimo v poljubno širino. Ožje kot bodo stopala, težje bo zadržati medenico na mestu. Izmenično povlečemo ročko k trupu in pri tem pazimo, da ohranjamo trup in medenico stabilno.
