Trening je namenjen osnovni telesni pripravi s poudarkom na zmanjševanju mišičnih neravnovesij, ki lahko nastanejo zaradi enostranskih obremenitev pri športu ali vsakodnevnih opravilih. Trening se izvaja v paru z že objavljenim 1. dnem na različne dneve, tako da so pokriti vsi osnovni gibalni vzorci.
Glavni del treninga je sestavljen iz 2 ciklov moči, kjer vsak vsebuje krepilne in raztezne vaje. Na koncu treninga se še izvede »cardio«. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 45 min
Število vaj: 9
Število serij 2-3
Število ponovitev: 8-12 vaje za moč
Obremenitev: max število ponovitev – 3
Počitek: 30-60 sekund
A1 enonožni mrtvi dvig – kontralateralno utež
Stojimo na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in utežjo v nasprotni roki. Upognemo se v kolkih in boke ter pasivno nogo potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Utež se spušča skupaj s telesom in ostaja ob stojni nogi. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.
A2 rotacija bokov v lastovki
Postavimo se v lastovko, tako da je stojna noga rahlo pokrčena, trup v predklonu in dvignjena noga v njegovem podaljšku. Prosti bok najprej zarotiramo v notranjo rotacijo proti stojni nogi, tako da se enakomerno premika celo telo razen stojne noge. Ko dosežemo končno točko, nato boke zarotiramo v zunanjo rotacijo stran od stojne noge, tako da se enakomerno premika celo telo razen stojne noge. Nato se vrnemo v začetni položaj.
A3 enoročni potisk s prsi – trup izven klopi
Uležemo se z rameni na klop, tako da se je samo ramena dotikajo, medtem ko je trup izven klopi in vzporedno s tlemi. Kolena so pokrčena za 90° in boki poravnani s trupom. V eni roki držimo utež, ki jo potisnemo nad prsi, tako da iztegnemo komolec. Nato utež spustimo do višine prsi in jo potisnemo nazaj ter izvedemo določeno število ponovitev.
A4 rotacija trupa s kablom navzdol (rotational chop)
Postavimo se v pol klečeč položaj, tako da je notranja noga spredaj, obrnjena proti napravi in pokrčena v kolku ter kolenu. Z rokami primemo ročaje in se s trupom zarotiramo proti napravi. V enem tekočem in hitrem gibu potegnemo ročaje najprej k sebi ter nato stran od sebe v smeri navzdol, tako da zarotiramo trup stran od naprave. Nato se po isti poti vrnemo nazaj v začetni položaj.
B1 stranski izpadni korak
Stojimo pokončno s stopali v širini bokov in držimo utež v eni roki v višini prsi. Stopimo na nasprotno stran od roke kjer držimo utež in se spustimo z boki nazaj in navzdol v počep s stopajočo nogo. Druga noga ostane iztegnjena in hrbtenica v nevtralnem položaju. S pokrčeno nogo se nato močno odrinemo nazaj v začetni položaj.
B2 razteg primikalk kolka na vseh 4
Postavimo se na vse 4, tako da so dlani pod rameni in kolena pod kolki. Eno nogo iztegnemo na stran, tako da je popolnoma iztegnjena. Z boki se usedemo nazaj proti petam dokler lahko držimo hrbtenico v nevtralnem položaju, nato se vrnemo v začetni položaj. Čez celoten gib ostanem noga na strani iztegnjena.
B3 enoročno veslanje z rotacijo stoje
Postavimo se v izpadni korak, tako da držimo ročko z isto roko kot je noga spredaj. V enem tekočem gibu potegnemo ročko k sebi in zarotiramo trup na stran sprednje noge, medtem ko prosto roko potisnemo naprej. Nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo določeno število ponovitev.
B4 enoročni potisk nad glavo kleče
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa s kolenom na tleh in v podaljšku trupa. V kontra roki držimo utež v višini ramena. Utež potisnemo nad glavo, tako da popolnoma iztegnemo komolec in vrnemo utež nazaj v začetni položaj. Pri gibu pazimo, da se ne usločimo v ledvenem delu hrbta in da je pri iztegnitvi biceps ob ušesu.
C Tek/kolo/veslač – intervali
Na poljubni napravi izvedemo intervale. 20 sekund hitrega tempa (npr. tek 15km/h) in 40 sekund počasnega tempa ali hoje (npr. med 5- 8 km/H). Naredimo od 8 do 12 intervalov.
