Vam na dopustu primanjkuje opreme za dober trening? Ne skrbite, za današnji trening potrebujete le eno elastiko.
Ker na dopust pogosto težko nesemo večje kose športne opreme ali pa nimamo ustreznega prostora, kjer bi trening izvedli, smo za vas pripravili kratek prostorsko nezahteven trening. Za izvedbo tako potrebujemo le 2 kvadratna metra in elastiko, zaradi česar je idealen za trening na plaži ali hotelski sobi.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 30 min
Število vaj: 6
Število serij 2-3
Število ponovitev: 12-15
Obremenitev: elastika
Počitek: 20-30 sekund
Veslanje v predklonu z elastiko
S stopali v širini bokov stojimo na elastiki in držimo vsak konec elastike v rokah. Kolena rahlo pokrčimo, boke potisnemo nazaj in trup v predklon, tako da še vedno ohranjamo nevtralno hrbtenico. Elastiko potegnemo k sebi, tako da je komolec vsaj za eno pest oddaljen od telesa in stisnemo lopatice. Položaj zadržimo za sekundo, nato počasi spustimo elastiko nazaj v začetni položaj.
Izpadni korak nazaj z elastiko
S stopali v širini bokov stojimo na elastiki in držimo vsak konec elastike v rokah. Komolci so lahko pokrčeni ali iztegnjeni, odvisno od težavnosti elastike. Izvedemo dolg korak nazaj, tako da je zadnje koleno tik nad tlemi, sprednje koleno pa lahko pride do prstov. Trup je vzravnan in rahlo nagnjen naprej. Iz sprednje noge se odrinemo nazaj v začetni položaj.
Mrtvi dvig z uporom elastike
S stopali v širini bokov pokončno stojimo na enem delu elastike, drugi del pa si damo okrog vratu. V kolikor nas elastika žuli v vrat, jo lahko z rokami primemo, tako da razbremenimo vratni del. V spodnji položaj se spustimo s hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih tako, da se upognemo v kolkih in boke potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Kolena so postavljena v liniji stopal. Težo imamo enakomerno razporejeno preko celega stopala. V spodnjem položaju se ustavimo tik pred točko, pri kateri se nam medenica začne rotirati nazaj. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.
Skleca z uporom elastike
Elastiko nastavimo okoli hrbta in jo zataknemo za dlani. Postavimo se v položaj sklece, kjer ohranjamo hrbtenico in vrat v nevtralnem položaju. V komolcih, ki jih ohranjamo v kotu med 45 in 60 stopinjami, se spustimo v spodnji položaj in možno odrinemo nazaj.
Hoja na stran z uporom elastike
Stopimo na elastiko v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni. Drugi del elastike prekrižamo in primemo s pokrčenimi rokami, rako da zagotovimo dovolj napetosti. Izvajamo kratke korake na stran, tako da vedno ohranjamo začetno širino stopal.
Enoročno veslanje sede z elastiko
Sedimo na tleh z rahlo pokrčenimi koleni in vzravnanim trupom. Elastiko ovijemo okoli stopal in vsak konec držimo v eni roki. Z eno roko potegnemo elastiko k sebi, tako da je komolec vsaj za eno pesto oddaljen od telesa, in stisnemo lopatico nazaj in rahlo navzdol. Nato vrnemo roko v začetni položaj in izvedemo določeno število ponovitev.
