Pred vsakim treningom priporočam dobro ogrevanje ter, da vsako vajo izvedete brez bremena po 10 ponovitev. V glavnem delu pa izvajajte število ponovitev napisane pri vsaki vaji.

Trening lahko opravite kot individualni trening v 4-5ih serijah, ali v kombinaciji z 5min intervali med vsako serijo na cardio napravah.

 

Squat: 12-15x (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Stojte v širini ramen, aktivirajte mišice nog ter pri spuščanju in dviganju ohranite čvrst trup ter medenico in hrbet v nevtralnem položaju.

 

Split squat: 8-10x z vsako nogo (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Stopite v razkorak pod palico, stopala naj bodo v širini bokov, spustite se tako da upognete kolena na 90°. Pri spuščanju in dviganju ohranite čvrst trup ter medenico in hrbet v nevtralnem položaju.

 

Calf raises: 12-15x (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Pripomoček: step-pručka

Stojte v širini bokov, sprednji del stopala postavite na step, aktivirajte mišice nog in trupa nato spustite pete proti tlom, pri dvigu v končnem položaju stisnite meča ter zadržite 1s.

 

Leg press na klopi: 12-15x (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Pripomoček: klop

Klop postavite pod palico tako, da bo zadnjica pravokotna na palico. Pri spuščanju aktivirajte mišice nog in zadnjice, spustite do položaja kjer se medenica ne dvigne od klopi, sledi  potisk v začetni položaj.

 

Single leg press: 8-10x (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Pripomoček: klop

Klop postavite pod palico tako, da bo zadnjica pravokotna na palico. Pri spuščanju aktivirajte mišice nog in zadnjice, spustite do položaja kjer se medenica ne dvigne od klopi, sledi  potisk v začetni položaj.

 

Bent over: 12-15x (teža bremena naj bo takšna, da lahko izvedete določeno število ponovitev)

Stojte v širini bokov ter z stopali pravokotno pod palico, začnite z odmikanjem zadnjice nazaj z gibanjem samo v bokih ter naredite predklon, ves čas ohranite čvrst trup ter se postavite v začetni položaj.


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino