Trening vsebuje 4 vaje, in je primeren za tiste oz. takrat, ko imamo premalo časa za daljši trening, pa bi vseeno radi naredili nekaj zase. Dolžina treninga je seveda odvisna od samega počitka vadečega med ponovitvami oz vajami, vendar trening ob normalnem tempu ne presega 45 min. Tisti ta hitri, ga lahko opravijo tudi okoli 30 min.
Kaj je HIIT vadba oz. slovensko VIIT?
Je način vadbe, pri katerem se izmenjujejo intervali visoko intenzivnega treninga in nizko intenzivnega treninga oz. popolnega počitka. Verjetno najboljša kombinacija za FIT telo.
Trening se bo izvajal po principu ….
50 40 30 20 10
To pomeni da vse 4 vaje izvajaš po 50 kcal oz. 50 ponovitev nato greš na 40, 30, 20 in vse tako do 10 kcal in 10 ponovitev z čim krajšo pavzo.
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pravilen položaj na kolesu (nastavitev višine in globine sedeža) za najboljši izkoristek in pravilen »performance«.
Težišče telesa je rahlo naprej stisnjen trebuh komolci pa potujejo ob telesu. Pazi na vključitev rok v samo izvedbo za čim večji dvig wattov oz. opravljenega dela in s tem čim hitrejšo porabo kalorij v čim krajšem času.
NASVET: Za vadbo na porabo kalorij lahko uporabiš tudi tekalno stezo, Rower (veslač), Ski erg, Skill millali navadno kolo z merilcem porabe kalorij …
2.VAJA – GROUND TO OVERHEAD
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z utežjo (kolutom) spuščeno ob telesu kot prikazuje slika.
Pred izvedbo počepa z utežjo stisni trebuh, gibanje začni v bokih – kolena ves čas gibanja v smeri stopal, utež pa potuje naravnost proti tlom, čim bližje težišču telesa, položaj glave pa je v podaljšku hrbtenice kot prikazuje slika.
Iz položaja telesa pa dvigni utež nad glavo, pazi na aktiviran trebušni del ter gluteus, raven hrbet med potiskom bokov nazaj v nevtralni začetni položaj, položaj glave pa je med rokami s pogledom naprej kot prikazuje slika.
NASVET: Vajo lahko izvajaš tudi z drugimi pripomočki kot so hex uteži, kettlebell, medicinke…
3.VAJA – PUSH UPS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na tunturi push up bar ali hex utežmi ali stepu (samo da je dvignjena podlaga od tal).
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice.
Vajo izvajaš z lastno težo in je priporočljivo, da jo izvajaš pred ogledalom, da lahko kontroliraš globino sklece in položaj ledvenega dela hrbta.
4.VAJA – AB MAT SIT UPS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže čez ab mat blazino katera prijetno stabilizira ledveni del hrbta, z rokami v vzročenju na tleh in glavo med rokami, noge pa so v položaju, da se stopala (podplati) od pete do prstov dotikajo skupaj.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni stisni trebuh in se z rahlim sunkom rok, dvigni z ravnim hrbtom v sedeči položaj, roke pa postavi na stopala in z istim postopkom spusti telo v začetni položaj vaje.
Vajo izvajaj počasi, z pravilnimi vdihi (vdih med izvedbo)in izdihi (izdih v začetnem položaju)
