Utežne ročke so odličen pripomoček za trening, saj so na voljo v različnih velikostih in težah. Z njimi je mogoče učinkovito trenirati vsak del telesa. Za vas smo pripravili standardni trening, ki ga lahko izvajate doma, s pomočjo le dveh ročk. Seveda glejte na to, da izberete ustrezno težo ročk, s katerim boste lahko naredili kvaliteten trening, a seveda dovolj zahtevne, da vam bo trening v izziv.

Priporočamo 3 serije teh vaj, s tem počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.

  1. Squats with one hexa Dumbbell

Postavite se na blazino ali kakšno mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene, v roke pa primite eno utež in joi držite vzporedno z zgornjim delom telesa. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.

Število ponovitev: 8- 12

 

 

 

 

 

  1. Pushups with one arm lift

Postavite se na blazino ali kakšno mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene, v roke pa primite eno utež in jo držite vzporedno z zgornjim delom telesa. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.

Število ponovitev: 6- 8.

 

 

 

 

  1. Crunches

Lezite na blazino in rahlo pokrčite noge v kolenih. Vzemite eno utež in jo držite v rahlo pokrčenih rokah. Počasi dvigujte trup in s tem utež dvigujte čim višje tako, da krčite trebušne mišice. Pomembno je, da noge nikoli ne zapustijo blazine.

Število ponovitev: 8- 10.

 

 

 

 

4. Squats with arm extensions

Postavite se na blazino ali kakšno mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene, v vsako roko pa primite po eno ročko, za ročaj, in jo držite v pokrčenih rokah, v višini ramen. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov. Ena ponovitev pomeni, da greste v počep, ko se dvignete iz počepa, iztegnete še roke in dvignete uteži nad glavo do najvišje točke

Število ponovitev: 6 – 8.

 

 

5. Leg lunges

Primite v vsako roko po eno utež in se postavite v začetni položaj tako, da so uteži ob telesu, v iztegnjenih rokah, nogi sta vzporedno, ena zraven druge, pogled pa je usmerjen naravnost naprej. Naredite izkorak, z nogo naprej in se spustite skoraj do tal, tko da prednjo in zadnjo nogo rahlo pokrčite. Pazite, da koleno prednje noge ne gre preko prstov. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi zamenjajte nogo.

 

Število ponovitev: 6- 8.

 

 

 

6. L-sit hold

Postavite dve uteži na tla, v širini ramen. Sedite med njiju in se dvignite na popolnoma iztegnjene roke tako, da so noge čisto zravnane in je telo v pravilnem L položaju. Hrbet je čisto zravnan in pogled je usmerjen naravnost naprej.

 

Čas : 30 do 40 sek.

 

 

 

7. Pushups

Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece. Pod vsako roko imejte po eno utež in ga primite za ročaj. Učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do okroglega dela in potem s potiskom na novo iztegnite roke, da pridete v začetni položaj.

 

Število ponovitev: 6-8.

 

 

 

8. Handstand

Ob steno, v širino ramen postavite dve uteži. Primite ju za ročaje in se dvignite v stojo tako, da se naslonite na steno. Stisnite vse mišice trupa, da bo vaša stoja čim bolj pravilna.

 

Čas: 15- 20 sek.

 

 

 

9.  Biceps Crawls

Sedite na klop ali stol, naredite rahel predklon v hrbtu in razširite noge. V eno roko vzemite utež tako, da ga imate v rahlo pokrčeni roki, ki naj se s podlahtjo naslanja na bližjo nogo. Samo s kontrakcijo (stiskom) bicepsa dvignite utež do najvišje točke in se nato vrnite v začetni položaj. Pri vsaki roki naredite isto število ponovitev.

 

Število ponovitev: 6- 8 na vsako roko.

 

 


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.