Glede na to, da smo tik pred vstopom v poletje, je trening primeren za vse in je lahko izveden na visoki ali nizki intenzivnosti.
Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe.
Vsako vajo izvajaš po 3 serije, od 10 do 15 ponovitev na serijo.
Med serijami imaš 60 do 90 sekund premora, med vajami pa 120 sekund (če se ti zdi, da je premora preveč si ga skrajšaj)
VAJE:
1.VAJA – PUSH UP ROTATION
2.VAJA – DEAD BUG
3.VAJA – PUSH UP POSITION + ROW
VAJA – CHEST FLYS WITH LEG RAISED
VAJA – KNEELING TRICEPS EXTENSION
6.VAJA – KNEELING BICEPS CURL
VAJA – UPRIGHT ROW + ELBOW EXTENSION
VAJA – THRUSTER (SQUAT+PUSH PRESS)
VAJA – LYING LEG RAISE WITH HEX DUMBELLS
10.VAJA – BURPEES WITH HEX DUMBELLS
1.VAJA – PUSH UP ROTATION
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, na ročkah. Ramena, komolci in zapestja so poravnana, in nad ročkami.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in lopatice, spustimo telo k ročkam, in ko prideš nazaj v položaj za skleco izvedeš še rotacijo v trupu s pogledom za ročko, pri tem pa stopala rahlo obrnejo v smeri rotacije.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo utež, in če ne moreš izvesti moške sklece naredi skleco s koleni na tleh in na to rotacijo iz položaja sklece s koleni v zraku.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev (leva in desna rotacija – 1 PONOVITEV)
2.VAJA – DEAD BUG
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh. V iztegnjenih rokah pred sabo, držimo uteži, noge pa imamo v položaju kot prikazuje slika.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh oz. stisni ledveni hrbta k tlom.
Gib izvedi v roki in nogi istočasno in enakomerno!!!
(leva roka/desna noga ; desna roka/leva noga – 1 ponovitev), pri tem pa pazi, da ledveni hrbta ves čas giba ohranjaš tesno v stiku s tlemi.
Nato s kontrolo dvigni roko in nogo nazaj v začetni položaj vaje.
Težavnost vaje je odvisna od teže uteži.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo breme.
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, na ročkah. Ramena, komolci in zapestja so poravnana, in nad ročkami.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in lopatice, ročko pritegnemo k telesu (trebušni del), da je zapestje po komolcem, komolec pa v položaju 90 stopinj. Pazimo na nagib medenice levo oz. desno ob pritegu.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče, izberi lažjo utež, in če ne moreš držati pozicije za skleco, izvajaj vajo s koleni na tleh.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev (levi in desni priteg – 1 PONOVITEV)
4.VAJA – CHEST FLYS WITH LEG RAISED
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu z iztegnjenimi nogami v zraku pod rahlim kotom, da ves čas ponovitev vzdržujemo aktivacijo ledvenega dela hrbta s tlom.
Pred izvedbo stisnemo trebuh, pritisnemo lopatice, in stiskamo ledveni del hrbta k tlom in izvedemo odročenje z rahlim upogibom v komolcu k tlom (dotik komolca s tlemi), in nazaj v položaj predročenja, v katerem se roke popolnoma iztegnejo.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče, izberi lažjo utež, in če ne moreš držati pozicije z iztegnjenimi nogami, pokrči noge, ali pa jih daj na tla.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
5.VAJA – KNEELING TRICEPS EXTENSION
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče na kolenih z ročkami v rokah in iztegnjenimi rokami nad glavo. Pred izvedbo ponovitve, pazi na postavitev ledvenega dela hrbta, aktivacija gluteusov in aktivacijo trebušnega dela.
Izvedemo upogib v komolcu oz. jih spustimo za glavo (pazi na položaj komolcev, da so čimbolj skupaj in, da pri upogibu ne grejo navzven) do kota 90 stopinj , in jih nato iztegnemo v zrak. (pazi da je spodnji del telesa stabilen ves čas ponovitev).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo utež.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
6.VAJA – KNEELING BICEPS CURL
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče na kolenih z ročkami v rokah in iztegnjenimi rokami ob telesu. Pred izvedbo ponovitve, pazi na postavitev ledvenega dela hrbta, aktivacija gluteusov in aktivacijo trebušnega dela.
Izvedemo upogib v komolcu oz. jih dvignemo pred sebe (pazi na položaj komolcev, da so čimbolj ob telesu, da pri upogibu ne grejo navzven) do kota 90 stopinj oz. malenkost manj ,in jih nato iztegnemo nazaj ob telo. (pazi da je spodnji del telesa stabilen ves čas ponovitev).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo utež.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
7.VAJA – UPRIGHT ROW + ELBOW EXTENSION
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,z iztegnjenimi rokami pred seboj držimo uteži kot prikazuje slika. Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi dvig uteži pod brado oz. na prsi, pri tem pazi da ročke potujejo čimbolj ob telesu, komolci pa navzven in v višino ramen, nato dodaj še izteg v komolcu, da potujejo roke v odročenje
Po isti poti pripelji uteži v začetni položaj vaje. (pazi na stabilen položaj trupa – boljša izvedba vaje je z lažjo težo!!!)
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo utež.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
8.VAJA – THRUSTER (SQUAT+PUSH PRESS)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,z pokrčenimi rokami držimo uteži (komolci so čimbolj skupaj, del uteži počiva na ramenu) kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa dokler ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Iz počepa pa z kontroliranim gibom v začetni položaj vaje, pri tem pa potisni uteži nad glavo oz. izvedi izteg v komolcu.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče izberi lažjo utež.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
9.VAJA – LYING LEG RAISE WITH HEX DUMBELLS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu z iztegnjenimi nogami v zraku pod rahlim kotom, da ves čas vzdržujemo aktivacijo ledvenega dela hrbta s tlom, ter iztegnjenimi rokami nad glavo, v katerih držimo uteži.
Pred izvedbo stisnemo trebuh, pritisnemo lopatice, in stiskamo ledveni del hrbta k tlom, izvedemo priteg nog in trupa (komolci k ramenom) roke pa iztegnjene potujejo za noge in nato nazaj v začetni položaj vaje. (pazi ledveni hrbta se ves čas izvedbe dotika tal)
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče, izberi lažjo utež, in če ne moreš držati pozicije z iztegnjenimi nogami, pokrči noge, ali pa jih daj na tla in izvajaj gib samo v zgornjem delu trupa.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
10.VAJA – BURPEES WITH HEX DUMBELLS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov oz. malo širše, z rokami ob telesu, v rokah pa držimo uteži.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco na ročkah (uteži potujejo naravnost pred sebe na tla), iz tega položaja, z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep, roke z utežmi dvignemo v potisk nad glavo, in iz tega položaja nazaj v isto ponovitev.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče, izberi lažjo utež, namesto skoka nazaj in naprej pa stopaj v pozicijo.
