TRENING BOŽIČNIH 12 »CHALLENGE«

Trening vsebuje 12 vaj z lastno težo za celo telo, in sicer je zasnovan kot »Challenge« (izziv), za katerega je značilno, da te bo končen čas treninga uvrstil v eno izmed priljubljenih oseb, ki so značilne za mesec december 😊.

Glede na to, da se bliža konec leta in, da smo vsi zelo dobro natrenirani, je čas , da preizkusiš sebe na tem izzivu.

Trening poteka tako, da imaš 12 različnih vaj in pri 1 vaji narediš 1 ponovitev (PAZI PONOVITVE Z NOGAMI, POLOŽAJI OZ STRANMI TELESA), pri 2 vaji sledita 2 ponovitvi in tako do 12 vaje, ki vsebuje 12 ponovitev.

To je to, kar se tiče ponovitev, kar se tiče pa izvedbe pa trening sledi tako: začneš s 1 vajo, nato sledi 2 vaja, narediš 2 vajo in greš nazaj na 1 vajo. Nato narediš 3 vajo in 2 vajo in 1 vajo, in tako ko prideš do 12 vaje narediš vse nazaj do 1 vaje in si konec  ….Razumljivo 😉

Pazi na ponovitve pri določenih vajah-TAKŠNA KOT JE ŠTEVILKA VAJE-TOLIKO JE PONOVITEV!!!

Bodi čim hitrejši, kajti končen čas šteje, vendar pazi na tehniko izvedbe!!!

ČASOVNICA:

FIT BOŽIČEK: 15-17 minut

HITRI RUDOLF: 17-19 minut

PRIDNI ŠKRAT: 19-23 minut

GRINCH: 23-30 minut

Premor je oz. ga ni 😊

POSLUŠAJ SVOJE TELO!

1.VAJA  – IZPADNI KORAK NAZAJ

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stopimo v isti širini nazaj, pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.

PONOVITVE: 1 ponovitev (na nogo L/D)

 

2.VAJA – ZAPIRANJE KNJIGE

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh z stegnjenimi rokami in nogami kot prikazuje slika.

Pred izvedbo stisnemo trebušne mišice, in takoj z dvigom nog in rok pritisnemo ledveni del hrbta k tlom, in ga ohranjamo v stiku s tlemi ves čas izvajanja vaje. Z dlanmi se dotakneš kolen na sredini telesa, nato pa greš nazaj v izteg (rok in nog ne odlagaš na tla)

Vajo izvajamo kontrolirano in počasi in pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in na aktivacijo trebušnih mišic, da ne bo bolel hrbet oz stegenske mišice!!!

LAŽJA IZVEDBA: Noge in roke odlagaš na tla.

PONOVITVE: 2 ponovitve

 

3.VAJA – VOJAŠKI POSKOK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.

Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, se brez premora uležemo na tla, nato pa z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep tako , da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo sonožni skok v zrak.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v korak nazaj in nato naprej.

PONOVITVE: 3 ponovitve

 

4.VAJA – SONOŽNI SKOK V POLOŽAJ »BEAR«

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.

Vajo izvedemo tako, da sonožno skočimo v položaj, kjer so kolena pod kolčnim delom telesa. Pazimo na prevelik dvig medenice pri skoku v položaj, in iz njega.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš tako, da stopaš v položaj in iz njega, vendar pazi potem na štetje ponovitev !!!

PONOVITVE: 4 ponovitve

 

5.VAJA – TREBUŠNJAKI VSTRAN (BYCICLE KICKS)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh z rokami oz. prsti na temenu in stegnjenimi nogami v takšni višini, da kontroliramo ledveni hrbta v stiku s tlemi.

Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice in eno stran roke oz. komolca zarotiraj prosti sredini, istočasno pa pritegni kontra nogo proti sebi tako , da se srečata komolec in koleno na sredini, pri tem pa ohranjaj ledveni del hrbta na tleh.

Nato postavi telo nazaj v začetni položaj in ponovitev ponovi z kontra roko oz komolcem in nogo.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba z stegnjenimi nogami v zraku,imej noge spuščene na tleh, in od tam začni vajo oz. ponovitev.

PONOVITVE: 5 ponovitev (na stran telesa L/D)

 

6.VAJA – IZPADNI KORAK V DIAGONALI (SKATER)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stopimo z nogo diagonalno za stojno nogo , pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo prilagodi glede na tempo in svojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo.

PONOVITVE: 6 ponovitev (na nogo L/D)

 

7.VAJA – ROTACIJA TRUPA

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.

Vajo izvedemo tako, da z eno roko oz. stranjo telesa zarotiramo tako, da je roka v zraku, položaj le teh je  v odročenju, položaj nog pa obe nogi na tleh (prsti – peta) kot prikazuje slika. Pazi na poravnan trup in pa padec medenice ves čas giba.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš tako , da si dvigneš naklon (step) !!!

PONOVITVE: 7 ponovitev (na stran telesa L/D roka)

 

8.VAJA – POČEP Z DVIGOM NA PRSTE

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stisnemo gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal, roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato pa se dvignemo v stoječi položaj in ponovitev zaključimo še z dvigom na prste.

Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje !!!

PONOVITVE: 8 ponovitev

 

9.VAJA – JUMPING JACK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov. Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in z kratkimi poskoki na prstih iz sonožnega položaja v razkorak  v kombinaciji z gibanjem  rok, ki so v odročenem položaju zgoraj kadar so noge v razkoraku in v odročeni položaj spodaj kadar so noge v sonožnem položaju.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v korak brez skokov, vendar pazi na ponovitve !!!

PONOVITVE: 9 ponovitev

 

10.VAJA – SKLECE

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.

Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice ter ledveni del hrbta.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali na kolenih ali pa na večjem

naklonu !!!

PONOVITVE: 10 ponovitev

 

11.VAJA – PLANK JACK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.

Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in izvajaj kratke poskoke na prstih iz sonožnega položaja v položaj razkorak in nazaj. Pazi na gibanje medenice gor in dol, ki naj bo čim manjše, zato izvajaj kratke skoke.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v korak brez skokov, vendar pazi na ponovitve !!!

PONOVITVE: 11 ponovitev

 

 12.VAJA – POČEP S POSKOKOM

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal, roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato pa se dvignemo v stoječi položaj in izvedemo rahel skok.

Pazi na položaj kolen pri dvigu iz počepa pri skoku in pristanku!!!

Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje !!!

PONOVITVE: 12 ponovitev