Vaje, ki temeljijo na lastni teži ne poznajo meja. Ker obstaja ogromno variacij, sem se odločil izvesti trening, ki vključuje trebušne mišice. Da zadeva ne bi bila preveč vsakdanja, sem prikazal vaje, ki zahtevajo malenkost več moči in stabilnost trupa.
1.) Seated knee tucks
Usedite se na blazino, nagnite nazaj in noge popolnoma iztegnite. Noge upognite in približajte kolena prsnemu košu. Za sekundo zadržite položaj in noge ponovno iztegnite, ne da bi se medtem dotaknili tal.
Izvedba: 3 serije, 20 ponovitev.
2.) Toe touch
Ulezite se na hrbet in dvignete noge tako, da so pravokotne na tla. Medenico zarotirajte nazaj, saj boste s tem aktivirali trebušne mišice.
Iztegnite roke, dvignite ramena od tal in se s prsti poskusite dotakniti stopal.
Nato se vrnite v začetni položaj, vendar trupa ne spustite na tla, saj s tem trebušne mišice izgubijo tenzijo, ki je ključna pri izvedbi vaje.
Izvedba: 3 serije, 20 ponovitev
3.) Toe touch hold
Gre za skoraj enako vajo, kot je toe touch, vendar sedaj držite isti položaj.
Gre za izometrično kontrakcijo. Ulezite se na hrbet in dvignite noge tako, da so pravokotne na tla. Medenico zarotirajte nazaj (posteriorno), saj s tem aktivirate trebušne mišice.
Iztegnite roke, dvignite ramena od tal in položaj zadržite 30 sekund.
Izvedba: 3 serije, 20-30 sekund
4.) Mountain climbers
Postavite se v položaj deske in svojo težo enakomerno porazdelite med rokami in nogami.
Roke naj bodo približno v širini ramen, hrbet raven, trebušne mišice aktivirane in glava poravnana.
Desno koleno povlecite proti prsnemu košu in se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugim kolenom. Se pravi izvedba je izmenična.
Telo je poravnano. Kolena premikajte čim hitreje in pri tem bodite pozorni na obseg giba.
Izvedba: 3 serije, 30 sekund
5.) Dead bug
Ulezite se na hrbet in iztegnite roke proti stropu. Dvignite noge in upognite kolena, pod kotom 90° tako, da so noge vzporedne s tlemi. Medenico zarotirajte nazaj, stisnite trebušne mišice, popek povlecite noter, da bo hrbet čim bolj v stiku s tlemi. Med tlemi in spodnjim delom hrbta ne sme biti razmaka.
Počasi spustite desno roko za glavo in hkrati iztegnite levo nogo. Gib izvajajte dokler roka in noga nista tik nad tlemi. Pri tem pazite, da hrbta ne dvignete od tal. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite z nasprotnimi okončinami.
Izvedba: 3 serije, 20 ponovitev vsaka stran 10)
6.) Ankle touches
Usedite se na blazino, upognite kolena, roke položite ob stegna in dlani obrnite proti telesu.
Glavo in ramena dvignite nekaj centimetrov od tal. Sezite proti gležnjem (ne boste mogli vzpostaviti stika) z majhnim tipom, položaj zadržite za 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Glavo in ramena ohranjajte v isti poziciji.
Izvedba: 3 serije, 20 ponovitev (vsaka stran 10 dotikov)
7.) One arm plank
Stopala postavite v širino ramen (širše so postavljena stopala, večja je oporna površina, lažja je izvedba vaje).
Kolena so iztegnjena. Medenica je rahlo zarotirana nazaj. Hrbtenica je v ravni liniji. Lopatice so skoraj popolnoma razmaknjene in v zunanji rotaciji (aktivacija seratus anterior). Glava in vrat sta v podaljšku hrbtenice. Z dlanjo držite pest.
Izvedba: 3 serije, 20-30 sekund (vsaka roka)
8.) Side plank abduction
Ulezite se na eno stran boka in se naslonite na komolec. Ena noga je upognjena v zrak, druga je na podlagi. Boke dvignite od tal, nogo dvignite in usmerite prste proti stropu. Pomemben je stisk trebušnih mišic, saj je pomembno, da ste stabilni. Ta položaj zadržite za 20-30 sekund.
Izvedba: 3 serije, 20-30 sekund
9.) Bear dog
Postavite se v položaj na vse štiri, hrbet naj bo raven. Stisnite trebušne mišice in dvignite levo roko, dokler ni neposredno pred rameni. Istočasno dvignite desno nogo navzgor in jo iztegnite. Počasi se z roko in nogo vrnite v začetni položaj. Enako storite z nasprotno stranjo
