Če ste naveličani enih in istih vaj, poskusite te vaje! Trening lahko izvedete doma, v naravi ali v fitnesu, saj potrebujete le dva kettlebella in podlogo za vadbo.

Potek treninga: pomembno je, da se pred vadbo dobro ogrejete. Opravite 5-10 minut cardia (tek, kolesarjenje, hoja v hrib …) in opravite nekaj razteznih vaj. Nato začnite s treningom. Vaje izvedite eno zadrugo, po 10-15 ponovitev. Ko izvedete vseh 9 vaj, si vzemite 2-3 minute premora in ponovite vaje. Naredite 3-5 krogov. Po končanem treningu opravite nekaj razteznih vaj, da zmanjšate možnost zakrčenih mišic.

Pripomočki:

 

1) SIDE PLANK ANTI ROTATION EXTENSIONS

Postavite se v položaj stranske stabilizacije v oporo na podlahti. V drugo roko primite utež in jo držite v liniji prsnega koša. Vajo izvedete tako, da držite položaj stabilizacije, ob tem pa potisnete utež naprej tako, da iztegnete roko in utež vrnete nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)

 

2) KB DRAG THROUGH

Postavite se v položaj na dlani, ki naj bodo v liniji pod rameni in na kolena, ki naj bodo v liniji pod boki. Utež položite ob dlan. Kolena dvignite rahlo od tal tako, da kolčni in kolenski sklep tvorita približno 90°. Vajo izvedete tako, da z dlanjo primete utež in jo povlečete na drugo stran. Pomembno je, da bokov ne spuščate, dvigate ali pa z njimi nihate levo in desno.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)

 

3) KB SIT-UPS

Ulezite se na podlago na hrbet, primite utež v vsako roko. Uteži držite z iztegnjenimi rokami v liniji nad rameni. Vajo izvedete tako, da dvignete trup do kota približno 90°, pri tem pa uteži dvignite nad glavo in se počasi vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 10-15 x

 

4) DEAD BUG

Ulezite se na podlago na hrbet. Roke, v katerih držite uteži, iztegnite nad prsni koš. Noge dvignite in pokrčite tako, da bosta kolčni in kolenski sklep tvorila približno 90°. Vajo izvedete tako, da z iztegom izmenično spuščate noge proti podlagi.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)

 

5) RENEGADE ROWS

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da z iztegnjenimi rokami držite uteži, ki so na podlagi. Telo mora tvoriti ravno črto. Vajo izvedete tako, da povlečete utež v smeri proti trupu tako, da sta nadlahtnica in podlahtnica približno pod kotom 90°. Roko spustite nazaj v začetni položaj in ponovite gib z drugo roko.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)

 

6) ALTERNATING PRESS

Vajo izvajajte kleče na podlagi ali stoje. Uteži držite v liniji pod brado. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete uteži nad glavo.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)

 

7) OVERHEAD TRICEP EXTENSION

Vajo izvajajte kleče na podlagi ali stoje. Utež držite z rokami nad glavo. Komolce imejte ob glavi. Vajo izvedete tako, da spustite utež za glavo in jo dvignete nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 10-15 x

 

8) KB BICEPS CURLS

Vajo izvajajte kleče na podlagi ali stoje. Z iztegnjenimi rokami držite uteži. Vajo izvedete tako, da upognete komolce v smeri proti ramam in jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 10-15 x

 

9) KB CHEST PRESS

Ulezite se na podlago na hrbet. Primite uteži in jih dvignite nad glavo. Z upognjenimi komolci uteži počasi spustite navzdol in navzven do podlage in jih dvignite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 10-15 x (vsaka stran)


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.