Moč našega jedra je zelo pomembna zato je smiselno, da v treninge vključite tudi vaje za trebušne mišice. Prednost krepitve te mišične skupine je ta, da potrebujete minimalno število pripomočkov in za izvedbo teh vaj ne potrebujete hoditi v fitnes ampak jih lahko izvajate kar v udobju svojega doma.
Če ste naveličani izvajanja enih in istih vaj, si oglejte spodnje vaje in opravite trening. Vsako vajo izvajajte 20 sekund, med vajami pa si vzemite 10 sekund pavze. Ko opravite vseh 10 vaj, si vzemite kratek premor (2-3 minute) in še enkrat ponovite vse vaje.
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani tako, da so dlani v liniji pod rameni, noge pa namestite na ravnotežno žogo. Telo mora tvoriti ravno črto. Vajo izvedete tako, da kolena približate proti prsnemu košu in se vrnete nazaj v začetni položaj. Vajo izvajajte počasi in kontrolirano.
2) V-SIT PASS THE BALL
Ulezite se na hrbet in z iztegnjenimi nogami držite žogo. Vajo izvedete tako, da z nogami dvignete žogo, jo primete z rokami in spustite do tal. Roke in noge spuščajte in dvigujte istočasno. Pri izvedbi vaje je pomembno, da se vam hrbet ne dviguje od podlage. Da to preprečite, dvignite glavo od podlage, žogo pa spuščajte do položaja, ki vam še omogoča, da hrbta ne dvignete od podlage.
3) BALL CRUNCH
Z ledvenim delom hrbta se naslonite na žogo, stopala pa imejte v liniji bokov in pritrjena na podlago. Dlani so za glavo. Vajo izvedete tako, da spustite trup do položaja v katerem čutite razteg v trebušnih mišicah in se dvignete do položaja, kjer stisnete trebušne mišice. Položaj zadržite za nekaj sekund in se počasi spustite nazaj.
4) BALL LATERAL CRUNCH
Namestite se tako, da imate bok naslonjen na žogo, z nogami pa se naslonite na steno, da boste stabilni. Dlani položite za glavo. Vajo izvedete tako, da spustite trup do položaja v katerem čutite razteg v trebušnih mišicah in se dvignete do položaja, kjer stisnete trebušne mišice. Položaj zadržite za nekaj sekund in se počasi spustite nazaj.
5) SIT-UP
Ulezite se na podlago in pokrčite kolena. V roke primite žogo, jih iztegnite in žogo položite za glavo. Vajo izvedete tako, da dvignete trup do kota približno 90° in se počasi vrnete nazaj v začetni položaj.
6) PLANK ROLLOUT
Podlahti naslonite na žogo in se postavite v položaj stabilizacije tako, da bo telo tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da s podlahtmi “zarolate” žogo naprej, do kamor vam gibljivost omogoča in se vrnete nazaj v začetni položaj
7) REVERSE CRUNCH
Ulezite se na podlago na hrbet. Noge namestite na žogo tako, da so kolena pod kotom približno 90°. Vajo izvedete tako, da z nogami “stisnete” žogo, jo dvignete od tal in kolena približate proti prsnemu košu.
8) BALL MOUNTAIN CLIMBER
Podlahti naslonite na žogo in se postavite v položaj stabilizacije tako, da bo telo tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da približate koleno proti žogi in to ponovite z drugo nogo.
9) BALL CRUNCH TWIST
Z ledvenim delom hrbta se naslonite na žogo, stopala pa imejte v liniji bokov in pritrjena na podlago. Dlani so za glavo. Vajo izvedete tako, da spustite trup do položaja v katerem čutite razteg v trebušnih mišicah, se dvignete in pri tem zasukate trup v stran. Položaj zadržite za nekaj sekund in se počasi spustite nazaj. Gib ponovite v drugo stran.
10) REVERSE MOUNTAIN CLIMBER
Ulezite se na podlago na hrbet. Noge namestite na žogo in iztegnite noge. Boke dvignite od tal tako, da bo telo tvorilo ravno črto in držite položaj ves čas izvajanje vaje. Vajo izvedete tako, da izmenično približujete kolena proti prsnemu košu.
