Poskusite izvesti ta trening in spoznali boste, da za dober trening sploh ne potrebujete uteži ali pa vseh mogočih fitnes naprav. Ta trening lahko opravite tudi v udobju svojega doma.
Potek treninga: za vsako vajo izvedite toliko ponovitev, kolikor je zapisano pri opisu vaje. Vaje izvedite eno za drugo, nato pa si vzemite 2-3 minute odmora. Naredite 3 kroge vseh vaj.
Ulezite se na hrbet, stopala naj bodo v stiku z blazino, v širini kolka do ramen, kolena pokrčena. Eno nogo vpnite v elastiko, dvignite od blazine in jo iztegnite. Vajo izvedete tako, da iztegnete kolk do položaja v katerem sta kolenski in ramenski kolk poravnana in se vrnite nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
2) DVIG PETE
Pokleknite pred blazino in položite eno nogo na blazino tako, da je peta nižje od nožnih prstov. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom približno 90°. Nogo vpnite v elastiko. Vajo izvedete tako, da dvignete peto kolikor vam gibljivost omogoča in jo vrnete nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
3) ENONOŽNI POČEP NA BLAZINI
Stopite na blazino tako, da so stopala v širini kolka do ramen. Roke naj bodo iztegnjene pred telesom. Vajo izvedete tako, da pred sebe dvignete in iztegnete eno nogo, nato pa spustite zadnjico, ter se vrnete nazaj v začetni položaj. Za boljše ravnotežje lahko vajo izvajate ob opori.
Število ponovitev: 6 x (vsaka noga)
4) IZPADNI KORAK IZ BLAZINE
Utež držite v višini prsnega koša. Stopite na blazino tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, kolena rahlo pokrčena, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da naredite izpadni korak nazaj do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
5) VESLANJE V PREDKLONU NA ENI NOGI
Stopite na blazino tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, kolena pa rahlo pokrčena. Spustite se v položaj predklona, ter rahlo pokrčite kolena. V roke primite elastiko in dvignite eno nogo nazaj. Vajo izvedete tako, da elastiko povlečete v smeri proti trupu, nato pa jo spustite nazaj proti blazini.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
6) POTISK S PRSI – ELASTIKA
Ulezite se na hrbet tako, da bodo lopatice v stiku z blazino. Kolena naj bodo približno pod kotom 90°, boki pa dvignjeni od tal. Z dlanmi, v položaju nadprijema, primite elastiko nad prsni koš. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni in usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite elastiko v smeri navzdol proti prsnemu košu in jo potisnite nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x
7) SKLECA Z ENO ROKO NA BLAZINI
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. Eno dlan položite na blazino, drugo pa na podlago. Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite prsni koš navzdol proti podlagi in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nato dlan, ki je na tleh položite na blazino, roko, ki je bila na blazini pa položite na tla, ter ponovite skleco.
Število ponovitev: 6 x (vsaka stran)
8) ENOROČNI POTISK NAD GLAVO
Levo nogo pokrčite tako, da bo stopalo v stiku s podlago in koleno pod kotom 90°, desno koleno pa položite na blazino. V desni roki držite enoročno utež, ki je nad glavo, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni in usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite enoročno utež navzdol do višine vratu in jo potisnite nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka roka)
9) PRITEG ELASTIKE V STABILIZACIJI
Spustite se v oporo na stopala, ki so v širini kolka do ramen ali širše in podlahti, ki so na blazini. Ramenski in komolčni sklep sta poravnana, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Z eno roko primete elastiko in vajo izvedete tako, da elastiko povlečete proti sebi in vrnete nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka roka)
10) LASTOVKA NA ENI NOGI
V začetnem položaju imejte stopala na blazini v širini kolka do ramen. Roke iztegnete pred trup. Vajo izvedete tako, da dvignete eno nogo od tal in sočasno nagnete trup naprej. Telo zadržite v ravni liniji nekaj sekund in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
11) PRITEG KOLENA
Usedite se na tla in položite dlani za sabo v širino ramen tako, da bodo prsti usmerjeni proti stopalom in iztegnite roke. Pete položite na blazino in dvignite trup tako, da bo telo tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da nogo dvignite od blazine in jo približate proti prsnemu košu, ter vrnete nazaj v začetni položaj. Gib ponovite z drugo nogo.
Število ponovitev: 15 x (vsaka noga)
12) ENONOŽNI DVIG BOKOV KLEČE
Pokleknite na blazino tako, da so kolena v širini bokov. Na ramo si vpnite elastiko tako, kot je prikazano na fotografiji. Eno nogo iztegnite na stran tako, da so stopalo v stiku s podlago. Vajo izvedete tako, da zadnjico spustite v smeri nazaj in navzdol, ter jo vrnete nazaj v začetni položaj.
