Ravnotežje je sposobnost, ki ima velik vpliv na uspešno izvajanje vaj in športnih aktivnosti. Z izboljšanjem ravnotežja lahko pripomoremo tudi k preprečevanju poškodb, kot je na primer zvin gležnja ali poškodbe kolen. Vaje za ravnotežje zahtevajo veliko zbranosti, zato je dovolj, če v trening vključite vsaj eno vajo za ravnotežje. Vključite jo lahko med ogrevanje ali na koncu treninga.
Ko osvojite uspešno izvedbo vseh spodaj prikazanih vaj, lahko vaje nadgradite oz. otežite tako, da imate med izvedbo zaprte oči ali pa spremenite podlago (npr. mehka blazina, bosu polžoga …).
AROUND THE WORD
Postavite se na eno nogo, ki naj bo rahlo pokrčena, drugo nogo pa dvignite od podlage in pokrčite. Trup nagnite rahlo naprej. Vajo izvajate tako, da z utežjo krožite okrog pasu in jo pri tem prestavljate iz dlani v dlan.
Ponovitve: vsaka stran 30 sekund
2. SINGLE ARM SHOULDER PRESS WITH LEG LIFT
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov. V desni roki držite utež nad ramo. Vajo izvedete tako, da istočasno dvignete utež nad glavo in pokrčite ter dvignete levo nogo ter se počasi vrnite v začetni položaj, vendar stopala ne odložite na tla.
Ponovitve: vsaka stran 30 sekund
3. SINGLE LEG RDL
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov, eno nogo dvignite od podlage, stojno nogo pa rahlo pokrčite. Z iztegnjenimi rokami držite utež. Vajo izvedete tako, da istočasno potisnete zadnjico nazaj, spustite trup v predklon in iztegnete nogo za sabo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: vsaka stran 30 sekund
4. ONE LEG DB BENT OVER ROW
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov, eno nogo dvignite in iztegnite za sabo, stojna noga pa naj bo rahlo pokrčena. Trup spustite v položaj predklona ter z nasprotno roko stojne noge držite utež. Vajo izvedete tako, da s komolcem potujete ob telesu navpično proti stropu, do položaja približno 90 stopinj, položaj zadržite za par sekund in počasi iztegnite roko.
Ponovitve: vsaka roka 30 sekund
5. BEAR CRAVL REACH TROUGH
Postavite se v položaj na dlani, ki naj bodo v liniji od rameni ter na kolena, ki naj bodo v liniji bokov. Utež namestite ob levo dlan in dvignite kolena par centimetrov od podlage. Vajo izvedete tako, da z desno roko prestavite utež na desno stran, nato pa z levo roko na levo stran. Imejte čim bolj stabilen trup.
Ponovitve: vajo izvajajte 30 sekund
6. DUMBELL BYCICLE PASS
Usedite se na podlago, trup nagnite rahlo nazaj. Vajo izvedete tako, da istočasno in izmenično pokrčite eno koleno, drugo pa iztegnite. Pri tem krožite z utežjo okoli stegen (kroženje naj poteka v obliki osmice – 8).
Ponovitve: vajo izvajajte 30 sekund.
7. STAR SIDE PLANK
Postavite se v oporo na podlaht ene roke in dvignite boke od tal tako, da bo telo tvorilo ravno črto. Drugo roko iztegnite in dvignite proti stropu. Vajo izvajate tako, da dvigujete in spuščate zgornjo nogo. Če vam je ta izvedba pretežka, imejte nogo ob nogi in zadržite položaj.
