Trening vsebuje 10 vaj, za katerega potrebuješ napihljivo žogo, tanko dolgo elastiko in malo elastiko.
Trening je naprednejši in zahtevnejši zato je primeren za tiste malo bolj trenirane 😊.
Trening poteka tako, da vsako vajo izvajaš 3 serije, po 10 ponovitev. Med serijami imaš do 120 sekund premora, med vajami pa do 180 sekund premora.
Vajo delaj z maksimalno kontrolo, pazi na položaj rok, nog ,medenice in hrbta, ne pozabi na maksimalni fokus in aktivacijo mišic.
POSLUŠAJ SVOJE TELO!
1.VAJA – ROTACIJA TRUPA NA ŽOGI (LEVA STRAN)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na žogi z nogami v stabilnem širokem položaju in stopali rahlo navzven, s stegnjenimi rokami in prepletenimi prsti držimo elastiko, ki je vpeta na desni strani našega telesa (težavnost je odvisna od naše razdalje oz. položaja telesa od položaja kjer je vpeta elastika).
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, pritisnemo ledveni del hrbta v žogo in izvedemo kontrolirano počasno rotacijo v trupu na levo stran telesa in nazaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran telesa)
2.VAJA – GORSKI PLEZALEC NA ŽOGI Z MALO ELASTIKO (IZMENIČNO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, položaj sklece na žogi (pazi poravnana ramena z dlanmi kot prikazuje slika) in vpeto malo elastiko na nartih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in koleno pritegnemo k žogi z malenkost bolj eksplozivnim gibom, ga tam zadržimo sekundo ali dve in nato spustimo nazaj v začetni položaj. Cilj eksplozivnega giba je, da ustvarimo nestabilen položaj, katerega je potrebno umiriti in stabilizirati.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in na aktivacijo trebušnih mišic, in položaj rok oz. ramena-dlani!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi manjšo trdoto elastike.
PONOVITVE: 10 ponovitev
3.VAJA – ROTACIJA TRUPA NA ŽOGI (DESNA STRAN)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na žogi z nogami v stabilnem širokem položaju in stopali rahlo navzven, s stegnjenimi rokami in prepletenimi prsti držimo elastiko, ki je vpeta na levi strani našega telesa (težavnost je odvisna od naše razdalje oz. položaja telesa od položaja kjer je vpeta elastika).
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, pritisnemo ledveni del hrbta v žogo in izvedemo kontrolirano počasno rotacijo v trupu na desno stran telesa in nazaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran telesa)
4.VAJA – ZAPIRANJE KNJIGE Z ELASTIKO IN ŽOGO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leže na tleh s stegnjenimi rokami v širini ramen držimo za glavo vpeto elastiko katera je rahlo napeta in ne popuščena. Z nogami pa držimo žogo kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve stisni trebušne mišice in pritisni ledveni del hrbta k tlom in hkrati istočasno izvedi priteg rok in nog k sredini telesa, in nato istočasno nazaj v začetni položaj vaje.
Noge in roke so ves čas izvedbe stegnjene!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi manjšo trdoto elastike.
PONOVITVE: 10 ponovitev
5.VAJA – DVIG NOG Z ELASTIKO NA ŽOGI (IZMENIČNO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, položaj sklece na žogi (pazi poravnana ramena z dlanmi kot prikazuje slika) in vpeto malo elastiko na gležnjih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in izvedi dvig noge v zrak (pazi na zaklenjena kolena – noga stegnjena ves čas dviga)jo tam zadržimo sekundo ali dve in nato spustimo nazaj v začetni položaj.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje (predvsem zaradi težavnosti elastike pri polnem dvigu noge se rad ukrivi)in na aktivacijo trebušnih mišic, in položaj rok oz. ramena-dlani, ter položaj medenice, da je le ta v nevtralnem položaju (minimalno zibanje)!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi manjšo trdoto elastike.
PONOVITVE: 10 ponovitev
6.VAJA – GORSKI PLEZALEC Z NOGO NA ŽOGI (LEVA NOGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, položaj sklece na tleh z levo nogo na žogi, desna noga pa je na strani v zraku, in se ne dotika žoge.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in pritegnemo nogo k sebi dokler ni kolenu v položaju pod medenico, hkrati pa pazimo na nevtralen položaj medenice in ledvenega dela hrbta. (druga noga ostaja stegnjena ves čas giba leve noge).
PONOVITVE: 10 ponovitev
7.VAJA – POTISK S PRSI Z ELASTIKO NA ŽOGI (VPETA NA DESNO STRAN)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na žogi z nogami v stabilnem širokem položaju in stopali rahlo navzven, s pokrčenimi rokami in prepletenimi prsti pa držimo elastiko, ki je vpeta na desni strani našega telesa (težavnost je odvisna od naše razdalje oz. položaja telesa od položaja kjer je vpeta elastika).
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, pritisnemo ledveni del hrbta v žogo in izvedemo kontroliran potisk elastike naravnost proti stropu in nazaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (vpeta elastika na desno stran)
8.VAJA – GORSKI PLEZALEC Z NOGO NA ŽOGI (DESNA NOGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, položaj sklece na tleh z desno nogo na žogi, leva noga pa je na strani v zraku, in se ne dotika žoge.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in pritegnemo nogo k sebi dokler ni kolenu v položaju pod medenico, hkrati pa pazimo na nevtralen položaj medenice in ledvenega dela hrbta. (druga noga ostaja stegnjena ves čas giba desne noge).
PONOVITVE: 10 ponovitev
9.VAJA – POTISK S PRSI Z ELASTIKO NA ŽOGI (VPETA NA LEVO STRAN)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na žogi z nogami v stabilnem širokem položaju in stopali rahlo navzven, z pokrčenimi rokami in prepletenimi prsti pa držimo elastiko, ki je vpeta na levi strani našega telesa (težavnost je odvisna od naše razdalje oz. položaja telesa od položaja kjer je vpeta elastika).
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, pritisnemo ledveni del hrbta v žogo in izvedemo kontroliran potisk elastike naravnost proti stropu in nazaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (vpeta elastika na levo stran)
10.VAJA – GORSKI PLEZALEC NA ŽOGI Z OBEMA NOGAMA IN ROLL OUT Z ROKAMI NAZAJ
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, položaj sklece na tleh z rokami v širini ramen in rameni poravnanimi z dlanmi, in obema nogama na žogi.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in pritegnemo obe nogi k sebi dokler nista koleni v položaju pod medenico, in nato nazaj v izteg. Nato pa se z rokami potisnemo nazaj in izvedemo »roll out« nazaj na žogi do položaja, da še lahko kontroliramo nevtralen položaj medenice (predvsem dvig medenice)in ledvenega dela hrbta in nato nazaj v začetni položaj.
PONOVITVE: 10 ponovitev
