Ena izmed pogostih posledic, dolgega preživljanja časa v pisarni, je tudi bolečina notranjem delu zapestja in lahko tudi mravljinčenje. V večini primerov sta to klasična simptoma karpalnega sindroma. V nadaljevanju predstavljamo 7 vaj za lajšanje simptomov in preprečitev nastanka težav:
Razteg zapestja s sklenjenimi dlanmi
Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan. Med izvajanjem vaje dihamo normalno.
Izvedba: Dlani sklenemo, tako da sta v celoti v stiku druga z drugo, pred telesom, v višini prsi. Nato potisnemo obe dlani hkrati navzdol, do točke, ko sta še vedno popolnoma v stiku, zadržimo za 2s in ju nato vrnemo v začetni položaj. Vajo izvedemo 10 krat, po 2 seta.
Supinacija zapestja
Začetni položaj: Podlahet položimo na trdno podlago, tako da zapestje in dlan visita preko roba podloge. Začnemo tako, da notranjost dlani gleda proti tlom.
Izvedba: Vajo izvajamo tako, da dlan obračamo iz začetne pozicije v pozicijo, da notranja stran dlani gleda proti stropu in nazaj. Normalno dihamo. Izvedemo 10 ponovitev na eno roko in nato 10 na drugo, ponovimo 2 krat. V dlan lahko primemo steklenico vode ali preprosto breme.
Stisk pesti
Začetni položaj: Dlan položite na mizo tako, da bo palec usmerjen navzgor.
Izvedba: Močno stisnite v pest in zadržite stisk za 2-3s, nato sprostite mišice. Izvedite 1-3 sete po 8-12 ponovitev. Med seti naredite do 30s premora.
Upogib prstov
Začetni položaj: Dlan položite na mizo.
Izvedba: Iztegnite in razširite prste, tako da aktivirate mišice zapestja in podlahti, zapestje naj bo v nevtralnem položaju. Zadržite 5-15s in sproščeno dihajte, ponovite 2-3 krat in menjujte roke.
Fleksija zapestja
Začetni položaj: Podlahet položimo na trdno podlago, tako da zapestje in dlan gledata preko roba podloge. Začnemo tako, da notranjost dlani gleda proti stropu.
Izvedba: Iz začetnega položaja izvedemo upogib v zapestju in ga nato ponovno iztegnemo do nevtralnega položaja – to pomeni: da je dlan podaljšek podlahti. Normalno dihamo. Izvedemo 10 ponovitev na eno roko in nato 10 na drugo, ponovimo 2 krat. V dlan lahko primemo steklenico vode ali preprosto breme.
Ekstenzija zapestja
Začetna položaj: Podlahet položimo na trdno podlago, tako da zapestje in dlan gledata preko roba podloge. Začnemo tako, da notranjost dlani gleda proti tlom.
Izvedba: Iz začetnega položaja izvedemo upogib v zapestju in ga nato ponovno iztegnemo do nevtralnega položaja – to pomeni: da je dlan podaljšek podlahti. Normalno dihamo. Izvedemo 10 ponovitev na eno roko in nato 10 na drugo, ponovimo 2 krat. V dlan lahko primemo steklenico vode ali preprosto breme.
Kroženje v zapestju
Začetni položaj: Podlahet položimo na trdno podlago, tako da zapestje in dlan gledata preko roba podloge. Začnemo tako, da dlan stisnemo v pest, hkrati je podaljšek podlahti.
Izvedba: Vajo izvajamo tako, da je podlahet ves čas v stiku z podlogo in krožimo le v zapestju. Izvedemo 10 krogov v eno stran in 10 v drugo, nato vajo ponovimo na drugi roki. Ponovimo 2 krat na vsaki roki.
