Home arm and chest workout (Domači trening rok in prsi)

Odličen trening za zgornji del telesa, še posebej za roke in prsa. Za ta trening niso potrebni športni rekviziti, vse kar potrebujete so tla, podloga ter stol.

Priporočamo 2 serije teh vaj, vmes počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.

1. Push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece, učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do tal, potem pa s potiskom ponovno iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.

Število ponovitev: 8 -10

 

 

2. Diamond push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece, učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Za razliko od normalnih sklec, so pri tej vaji, dlani sklenjene. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do tal, potem pa s potiskom ponovno iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj..

Število ponovitev: 6- 8

 

 

 

3. Archer push ups

Postavite se v položaj za sklece, z rokami v dvojni širini ramen in stisnite mišice trupa. Skleca se izvaja tako, da so dlani na tleh, ves čas v istem položaju. Krči se samo ena roka, medtem, ko je druga roka popolnoma iztegnjena. Po eni vaji, ponovite vajo še z drugo roko.

Število ponovitev: 5 na vsako stran

 

 

 

4. Pseudo push ups

Postavite se v položaj za sklece, z rokami tik ob bokih, dlani naj bodo obrnjene v nasprotno smer in učvrstite trup. Vaja se izvaja tako, da samo s krčenjem bicepsov in tricepsov izvajate sklece, ki pa so dosti bolj zahtevne kot običajne sklece.

Število ponovitev: 6 – 8 ponovitev

 

 

5. Triceps extensions

Postavite se med dva stola. Sedite na rob enega stola, na drugega pa položite iztegnjene noge. Z rokami, v širini ramen, se oprimite stola. S pomočjo krčenja tricepsa se spuščajte čim nižje. Trebušne mišice in mišice nog so skozi celotno vajo napete.

Število ponovitev: 6- 8

 

 

 

6. Skull crushers

Za izvedbo te vaje potrebujete le stol. Postavite se tako, da se z rokami oprimete naslonjala stola, medtem ko so trup in noge popolnoma iztegnjeni. Vajo izvajate tako, da se z glavo spuščate čim nižje med roke.

Število ponovitev: 6 – 8

 

 

 

7. Push up Triceps extensions

Postavite se v položaj za sklece, s podlahtmi in dlanmi na tleh, pogled naj bo usmerjen naravnost naprej. Z iztezanjem tricepsa dvigujte telo od tal.

Število ponovitev: 6 – 8

 

 

---