Odličen trening za zgornji del telesa, še posebej za roke in prsa. Za ta trening niso potrebni športni rekviziti, vse kar potrebujete so tla, podloga ter stol.

Priporočamo 2 serije teh vaj, vmes počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.

1. Push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece, učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do tal, potem pa s potiskom ponovno iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.

Število ponovitev: 8 -10

 

 

2. Diamond push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece, učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Za razliko od normalnih sklec, so pri tej vaji, dlani sklenjene. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do tal, potem pa s potiskom ponovno iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj..

Število ponovitev: 6- 8

 

 

 

3. Archer push ups

Postavite se v položaj za sklece, z rokami v dvojni širini ramen in stisnite mišice trupa. Skleca se izvaja tako, da so dlani na tleh, ves čas v istem položaju. Krči se samo ena roka, medtem, ko je druga roka popolnoma iztegnjena. Po eni vaji, ponovite vajo še z drugo roko.

Število ponovitev: 5 na vsako stran

 

 

 

4. Pseudo push ups

Postavite se v položaj za sklece, z rokami tik ob bokih, dlani naj bodo obrnjene v nasprotno smer in učvrstite trup. Vaja se izvaja tako, da samo s krčenjem bicepsov in tricepsov izvajate sklece, ki pa so dosti bolj zahtevne kot običajne sklece.

Število ponovitev: 6 – 8 ponovitev

 

 

5. Triceps extensions

Postavite se med dva stola. Sedite na rob enega stola, na drugega pa položite iztegnjene noge. Z rokami, v širini ramen, se oprimite stola. S pomočjo krčenja tricepsa se spuščajte čim nižje. Trebušne mišice in mišice nog so skozi celotno vajo napete.

Število ponovitev: 6- 8

 

 

 

6. Skull crushers

Za izvedbo te vaje potrebujete le stol. Postavite se tako, da se z rokami oprimete naslonjala stola, medtem ko so trup in noge popolnoma iztegnjeni. Vajo izvajate tako, da se z glavo spuščate čim nižje med roke.

Število ponovitev: 6 – 8

 

 

 

7. Push up Triceps extensions

Postavite se v položaj za sklece, s podlahtmi in dlanmi na tleh, pogled naj bo usmerjen naravnost naprej. Z iztezanjem tricepsa dvigujte telo od tal.

Število ponovitev: 6 – 8

 

 


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino