Trening vsebuje 10 vaj za celo telo, katerega izvajaš z lastno težo in s pomočjo uteži ali Kettlebella .
Celoten trening, vseh 10 vaj izvajaš 1 serijo in sicer na način, da začneš trening s prvo vajo in narediš 100 ponovitev z vmesnimi premori, ko jih potrebuješ, da bo tehnika izvedbe vaje pravilna (glej opise vaje).
Ko prideš do zadnje 10. vaje, je trening končan. Takrat si čestitaš, ker si dosegel še eno osebno zmago!
Med ponovitvami in vajami si vzemi toliko premora, da boš pripravljen izvesti vajo tehnično pravilno in vedno poslušaj svoje telo!
1.VAJA: PUSH UP (SKLECA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana), aktivirane trebušne mišice in gluteuse, hrbet raven.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebušne mišice aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo s težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice, ter ledveni del hrbta, da je raven ves čas giba.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali na kolenih ali pa na večjem naklonu.
PONOVITVE: 100 ponovitev
2.VAJA: FRONT SQUAT (POČEP Z BREMENOM SPREDAJ)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika, v rokah pa držimo utež ali Kettlebell. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu, ves čas spusta držimo kolena v smeri stopal dokler ne pridemo do položaja v kolenu 90 stopinj, nato pa se dvignemo v stoječi položaj.
Pazi na položaj kolen pri dvigu iz počepa (ne zaklepaj) in pokončni del zgornjega dela trupa pri izvedbi ponovitev!!!
Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje.
PONOVITVE: 100 ponovitev
3.VAJA: GORILA ROW (VESLANJE V PREDKLONU – IZMENIČNO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov oz. malenkost širše (odvisno od mobilnosti posameznika), z iztegnjeno roko v predklonu pa držimo Kettlebell, ki je na tleh, glava je v podaljšku trupa in pogled usmerjen v tla.
Gib izvedemo tako, da roko povlečemo navzgor proti kolčnemu delu v smeri trebuha, komolec pa potuje mimo trupa do položaja 90 stopinj nato pa nazaj v izteg proti tlom. Utež spustimo in ponovitev izvedemo z drugo roko (utež odlagaj na sredino).
Pazimo na aktivacijo trebušnih mišic in stisk lopatic na koncu izvedbe, in položaj hrbta oz. ledvenega dela med izvajanjem ponovitev!!!
Vsaka priteg šteje!!!
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z težo, ki si jo sposoben kontrolira.
PONOVITVE: 100 ponovitev
4.VAJA: BYCICLE KICKS (TREBUŠNJAKI VSTRAN)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh z rokami oz. prsti na temenu in pokrčenimi nogami kot prikazuje slika, ledveni hrbta je v stiku s tlemi.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice in eno stran roke oz. komolca zarotiraj prosti sredini, istočasno pa pritegni nasprotno nogo proti sebi tako , da se srečata komolec in koleno na sredini, pri tem pa ohranjaj ledveni del hrbta na tleh.
Nato postavi telo nazaj v začetni položaj in ponovitev ponovi z nasprotno roko oz. komolcem in nogo.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba iz pokrčenega položaja nog, imej noge spuščene na tleh, in od tam začni vajo oz. ponovitev s pritegom.
PONOVITVE: 100 ponovitev (vsaka stran šteje)
5.VAJA: SUMO SQUAT HIGH PULL (SUMO POČEP Z PRITEGOM UTEŽI POD BRADO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z Kettlebelom spuščenim ob telesu kot prikazuje slika in nogami širše kot za navadni počep, in stopali obrnjenimi rahlo navzven.
Pred izvedbo počepa z Ketllebellom vdihni, stisni trebušne mišice, gibanje začni v bokih, kolena potujejo ves čas gibanja v smeri stopal, utež pa potuje naravnost proti tlom, čim bližje težišču telesa, položaj glave pa je v podaljšku hrbtenice, kot prikazuje slika.
Nato po isti poti nazaj in brez ustavljanja v polnem iztegu dvigni Kettlebell ob telesu pod brado, da bodo komolci v položaju in višini ramen kot prikazuje slika.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z težo, ki si jo sposoben kontrolirat.
PONOVITVE: 100 ponovitev
6.VAJA: CRUNCHES WITH KETTLEBELL (TREBUŠNJAKI Z UTEŽJO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh, z iztegnjenimi rokami držimo Kettlebell, noge so pokrčene, in v širini bokov na tleh, kot prikazuje slika. Kontroliramo ledveni hrbta v stiku s tlemi.
Pred izvedbo ponovitve stisni trebušne mišice in medtem, ko zgornji del telesa potuje naravnost proti stropu (potiskaj Kettlebel navpično v zrak) rahlo izdihuj dokler ne prideš do končnega položaja, ko v pljučih nimaš več diha.
Nato z vdihom spuščaš trup nazaj v začetni položaj vaje, kot prikazuje slika, pri tem pa ohranjaj ledveni del hrbta na tleh.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z težo, ki si jo sposoben kontrolirat.
PONOVITVE: 100 ponovitev
7.VAJA: JUMPING JACK
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov. Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in z kratkimi poskoki na prstih iz sonožnega položaja v razkorak v kombinaciji z gibanjem rok, ki so v odročenem položaju zgoraj kadar so noge v razkoraku in v odročeni položaj spodaj kadar so noge v sonožnem položaju.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v korak brez skokov, vendar pazi na ponovitve.
PONOVITVE: 100 ponovitev
8.VAJA: HIP TRUST (DVIG BOKOV)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je hrbet na tleh, noge pa so v širini bokov, stopala so rahlo navzven, da je aktivacija zadnjičnih mišic še večja pri izvedbi ponovitve. Na bokih pa je Kettlebell , katerega držimo z rokami v stabilnem položaju.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice pritisneš ledveni del k tlom in izvedeš dvig v boku proti stropu, na najvišji točki zadržiš kakšno sekundo (fokus na aktivaciji zadnjičnih mišic, ne krivi ledvenega dela hrbta), nato boke spustimo nazaj v začetni položaj.
Pazi na položaj brada (glava) trup (ves čas giba zaklenjen in tesno v stiku s trupom)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z težo, ki si jo sposoben kontrolirat.
PONOVITVE: 100 ponovitev
9.VAJA SWINGS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z Kettlebelom spuščenim ob telesu kot prikazuje slika in nogami širše kot za navadni počep, in stopali obrnjenimi rahlo navzven.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice, s trupom greš v predklon in rahlo upogneš kolena, Kettlebell pa naj prosto niha med nogami. Z eksplozivnim gibom iz bokov in zategovanji kolen in hrbta Kettlebell potisnemo naprej do višine prsnega dela oz. ramen nato pa ga s kontrolo spustimo v položaj med nogami in sicer, da spust kontroliramo z našimi rokami, trebušnimi mišicami in mišicami zadnjice (gluteusi).
Pazi na položaj trupa, hrbet raven glava pa ves čas v podaljšku hrbtenice.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z težo, ki si jo sposoben kontrolirat.
PONOVITVE: 100 ponovitev
10.VAJA HALF SQUAT WITH CALF RAISES AND PUSH PRESS (POLOVIČKA POČEPA ZA DVIGOM NA PRSTE IN POTISKOM NAD GLAVO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika, v rokah držimo utež ali Kettlebell. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , kolena pa ves čas spusta držimo v smeri stopal, spustimo se v polovičko počepa in nato v dvig na prste, hkrati pa potisnemo Kettlebell nad glavo.
Pazi na položaj trupa in aktivirane trebušne mišice pri polnem iztegu telesa!!!
Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje.
PONOVITVE: 100 ponovitev