Trening vsebuje 3 sklope za hrbet in 2 sklopa vaj za core (super serij, v katerih sta v prvih 3 sklopih obe vaji za hrbet, v drugih 2 sklopih pa obe vaji za core oz. jedro).
Prve 3 sklope (vaje za hrbet) izvajaš po 10 super serij, vsako vajo po 10 ponovitev, med vajami ni premora.
Druga 2 sklopa (vaji za core) izvajaš po 5 super serij, vsako vajo po10 ponovitev, med vajami ni premora.
Med sklopi imaš do 3 minute premora, med super serijami pa od 60 do 90 sekund premora, med vajami NI PREMORA!
Pazi na pravilno izvedbo vaje, predvsem na izbiro teže, da bo vsaka vaja tehnično pravilna, in vedno poslušaj svoje telo.
SUPER SERIJA pomeni, da greš iz prve vaje na drugo vajo brez premora. Dobro si je pripraviti vse potrebne rekvizite za kvalitetno izvedbo vaje oz. treninga.
1.SKLOP
A1-PRITEG NA PRSA (ŠIROKI NADPRIJEM)
A1- Postavitev telesa je sede na tleh ali na klopi naprave, z skoraj iztegnjenimi rokami (pazi na položaj ramen, da so v stabilnem nevtralnem položaju), z nadprijemom široko držimo raven drog.
Z rahlim nagibom zgornjega dela telesa nazaj, pritegnemo drog naravnost proti sebi do višine brade (poudarek na aktivaciji lopatic in stisku hrbta), zadržimo sekundo in nato spustimo nazaj v začetni položaj.
Pazi na kontrolo spusta v začetni položaj vaje!
A2-SKOMIG Z RAMENI (SHRUGS – ROČKE)
A2-Postavitev telesa je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah pa držimo ročke v položaju rahlo pokrčenih komolcev in odprtim prsnim košem.
Telo je rahlo nagnjeno naprej, s težiščem malenkost na prstih na nogah.
Pred skomigom oz. dvigom ramen (trapezov) aktiviraj trebušne mišice, stisni glutealne mišice in postavi medenico v nevtralen položaj, skomig oz. dvig zadrži v končnem položaju vsaj 2 do 3 sekunde in nato kontrolirano spusti ročke v začetni položaj.
SUPER SERIJE: 10
PONOVITVE NA VAJO : 10
2.SKLOP
B1-PRITEG NA PRSA (OZEK NADPIJEM)
B1- Postavitev telesa je sede na tleh ali na klopi naprave, z skoraj iztegnjenimi rokami (pazi na položaj ramen, da so v stabilnem nevtralnem položaju), z nadprijemom držimo ročko (palec preko v prijemu).
Z rahlim nagibom zgornjega dela telesa nazaj, povlečemo ročko naravnost proti sebi do višine brade (poudarek na aktivaciji lopatic in stisku hrbta), zadržimo sekundo in nato spustimo nazaj v začetni položaj.
Pazi na kontrolo spusta v začetni položaj vaje!
B2-VESLANJE NA BENCH KLOPCI (45 STOPINJ – BILATERALNO – ROČKE)
B2-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na trebuhu, na bench klopi, ki je pod kotom 45 stopinj. Prsa so nekje na višini konca naslona, na bench klopi.
V rokah držimo ročke (palec preko v prijemu), položaj rok (rama, komolec, zapestje) je pravokotno na tla.
Pred izvedbo ponovitve aktiviramo trebušne mišice, stisnemo glutealne mišice, z obema rokama istočasno izvedemo ponovitev, in sicer tako, da ročke dvignemo v smeri proti kolčnemu delu telesa tako, da je končni položaj komolcev 90 stopinj, pri tem pa pazimo na aktivacijo lopatic in stisk hrbtnih mišic.
Ročke kontrolirano spustimo nazaj v začetni položaj vaje.
SUPER SERIJE: 10
PONOVITVE NA VAJO : 10
3.SKLOP
C1-VESLANJE V PREDKLONU (PRITEG ZGORAJ – VRV)
C1- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z iztegnjenimi rokami pa držimo vrv, glava pa je med rokami, kot prikazuje slika.
Gib izvedemo tako, da iztegnjene roke najprej povlečemo navzdol nato pa proti sebi v smeri trebuha. Pazimo na aktivacijo in stisk lopatic na koncu izvedbe. Nato se po isti poti vrnemo nazaj v začetni položaj.
C2-VESLANJE V PREDKLONI (PRITEG SPODAJ – VRV)
C2- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z iztegnjenimi rokami pa držimo vrv, zgornji del telesa pa je v srednjem predkloni, glava pa je v podaljšku trupa.
Gib izvedemo tako, da komolce oz vrv povlečemo pravokotno proti trebuhu, gib pa nato rahlo zadržimo. Pazimo na aktivacijo in stisk lopatic na koncu izvedbe. Nato pa po isti poti nazaj kontrolirano v začetni položaj.
SUPER SERIJE: 10
PONOVITVE NA VAJO : 10
4.SKLOP
D1-VESLANJE V POLOŽAJU SKLECE Z PREMIKANJEM UTEŽKE
D1- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na ročkah. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana), aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni zadnjico) in postavi medenico v nevtralen položaj, izvedi priteg ročke proti kolčnemu delu v višino telesa tako, da bo kot v komolcu 90 stopinj. Pri tem pa pazi na položaj medenice oz. nagib medenice na stran in raven položaj hrbta.
Nato s kontrolo spusti utež v začetni položaj in ponovi gib z drugo roko (to je 1 ponovitev).
D2-PLANK POZICIJA NA ŽOGI Z IZMENIČNIM STOPANJEM Z NJE
D2- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank (deska), z nogami na žogi.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni zadnjico) in postavi medenico v nevtralen položaj in gib izvedi z eno nogo tako, da jo odložiš na tla, nato to ponovi še z drugo nogo (to je 1 ponovitev).
Pri premiku oz. spustu nog, pazi na čim manjši nagib medenice na stran in raven položaj hrbta.
SUPER SERIJE: 5
PONOVITVE NA VAJO : 10
5.SKLOP
E1-DEAD BUG Z UTEŽKO IN ELASTIKO
E1-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh. V rokah, držimo uteži, na nogah (nartih), pa imamo elastiko kot prikazuje slika.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni zadnjico) in stisni ledveni hrbta k tlom.
Gib izvedi v roki in nogi istočasno in enakomerno (leva roka/desna noga; desna roka/leva noga – 1 ponovitev). Pri tem pazi, da ledveni del hrbta ves čas giba ohranjaš tesno v stiku s tlemi.
Nato s kontrolo dvigni roko in nogo nazaj v začetni položaj vaje.
Težavnost vaje je odvisna od teže uteži in trdote elastike.
E2-VESLANJE Z ROČKAMI V POLOŽAJU »BEAR«
E2- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za »bear« pozicijo na ročkah. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana), položaj nog (kolena pod kolčnim delom telesa), aktivirane trebušne mišice in gluteuse in položaj hrbta, kateri je več čas v ravnem položaju.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni zadnjico) in izvedi priteg ročke proti kolčnemu delu v višino telesa tako, da bo kot v komolcu 90 stopinj, pri tem pa pazi na položaj medenice oz. nagib medenice na stran.
Nato s kontrolo spusti utež v začetni položaj in ponovi gib z drugo roko (to je 1 ponovitev).
