Danes se veliko ljudi srečuje z bolečinami v ledvenem delu hrbta, kar je veliko krat naslovljeno kar z bolečinami v ”križu”. V nadaljevanju predstavljamo 7 vaj, ki bodo z rednim in pravilnim izvajanjem lahko bolečine omilile:
Razteg velike hrbtne mišice
Začetni položaj: Iz položaja na vseh štirih, sedemo z zadnjico na pete. Trup sprostimo, roke so stegnjene ob glavi naprej in sproščene.
Izvedba: Od tukaj levo roko spodvijemo pod telo in sežemo na desno stran. Sproščeno dihamo in se z levo ramo nekoliko nagnemo proti tlom. Zadržimo 30 sek in nato menjamo roki.
Dvig bokov leže
Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge pokrčene s stopali trdno na tleh. Kot v kolenu je 45ᵒ.
Izvedba: Iz začetnega položaja dvignemo boke proti stropu, tako da so v zgornji poziciji boki poravnani z ravnino kolen in ramen. Nato boke ponovno spustimo proti tlom in gib ponavljamo. Pri vaji začutimo zadnje stegenske mišice in zadnjico. Vajo ponovimo 10 krat, naredimo 30 sek premor in ponovimo še 2 krat.
Školjka
Začetni položaj: Ležimo na boku, eno roko podložimo pod glavo. Stopali sta drugo na drugem in sta poravnani z linijo trupa oz. je kot v kolenu 45ᵒ.
Izvedba: Vajo izvedemo tako, da stopali ostaneta v stiku drugo z drugim, zgornje koleno pa dvignemo od spodnjega. Dvignemo ga tako visoko, da se položaj medenice ne spremeni, to pomeni, da se ne zvrne nazaj. Ta gib ponavljamo. Če je vaja prelahka in imamo na voljo majhno elastiko povezano v zanko, jo namestimo čez obe koleni. Vajo izvedemo 3 krat po 10 ponovitev na stran.
T-spine napenjanje loka
Začetni položaj: Ležimo na boku, obe roki sta stegnjeni pred telesom z dlanmi druga proti drugi. Kot v kolku in kolenu je 90ᵒ. Če imamo na voljo valček, ga položimo med kolena, tako da je vzporeden z tibio.
Izvedba: Iz začetnega položaja, gremo hkrati z zgornjo roko in kolenom naprej, vdihnemo. Nato z zgornjim kolenom drsimo nazaj in hkrati s stegnjeno roko potujemo preko trupa na drugo stran – odpremo knjigo in izdihnemo. Nato se vrnemo v začetni položaj in gib ponavljamo. Spodnje koleno je ves čas giba v stiku s tlemi. Vajo izvedemo 10 krat na vsako stran.
Mrtvi hrošč
Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, aktiviramo mišice trupa in dvignemo roke (tako da so stegnjene nad rameni) in noge (kot v kolku in kolenu je 90ᵒ, kolena so nekoliko širše kot stopala).
Izvedba: Iz tega položaja spustimo desno roko nazaj in levo nogo navzdol. Do točke, ko še lahko ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice. Nato se vrnemo v prvotni položaj in ponovimo vajo na drugo stran. Vajo izvedemo 3 krat, po 6 ponovitev na stran. Vmes si vzamemo 30 sek premora.
Razteg kvadra
Začetni položaj: Koleno in golen ene izmed nog položite na sedalo stola, s kontralateralno roko se lahko za boljše ohranjanje ravnotežja primete mize ali stene. Z drugo nogo stopite korak naprej in jo upognite v kolenu. Trup naj bo vzravnan, stabilen in usmerjen naprej.
Izvedba: Ob izdihu z občutkom potisnite boke toliko naprej in navzdol, da začutite prijeten razteg v sprednjem delu stegna, preko kolka v trup. Položaj zadržite za 10-15s, medtem sproščeno dihajte, nato ponovite še na drugi nogi.
Stranski plank
Začetni položaj: Ležimo na levem boku, stopali sta drugo na drugem in sta poravnani z linijo trupa oz. je kot v kolenu 45ᵒ. Komolec in podlahet leve roke položimo podse, tako da je kot v ramenu 90ᵒ.
Izvedba: Za začetek trup odrinemo preko komolca stran od tal, nato dvignemo boke od podlage in jih potisnemo naprej, ter držimo. Tako smo naredili stranski plank na kolenih. Če je to prelahko, zgornjo nogo stegnemo in jo postavimo nekoliko pred telo, na notranji del stopala. Nato stegnemo še spodnjo nogo in jo postavimo na zunanji del stopala za zgornjo nogo – tako da se prsti dotikajo pete. Na vsaki strani držimo med 25 – 45s in ponovimo 3 krat.
