Novo leto se je poslovilo in dobrodošli v letu 2024. Kot prejšnje leto tudi to leto ne popuščamo, zato sem za vas pripravil trening na principu Tabata, kar pomeni, da trening vsebuje 10 vaj, katere boste vsako vajo izvajali. 8 serij po 20 sekund dela in 10 sekund premora. Po vsaki vaji pa si boste privoščili daljši odmor oz. krajši. Za trening potrebujete le step, katerega si pa lahko nastavljate po višini, in si s tem ustvarjate večjo ali manjšo težavnost.
Gremo pokurit ekstra kalorije, ki so se nabrale med prazniki.
Vsako vajo izvajaš 8 serij po 20 sekund dela in 10 sekund premora.
Med vajami imaš toliko premora, da se spočiješ za naslednjo vajo!
Vaje izvajaj čimbolj hitro, vendar tehnično pravilno!
POSLUŠAJ SVOJE TELO!
1.VAJA – TRICEPS DIPS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je sede, z rokami na stepu v širini telesa. Pazi na položaj rok, komolcev (tiščijo skupaj in ne navzven), noge pa so stegnjene, in na tleh, kot prikazuje slika.
Vajo izvedemo tako, da izvedemo izteg v komolcu (nikoli v popoln izteg) in nazaj do tal. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in popolnoma sproščene trapeze, da pridemo do popolne aktivacije tricepsa. Boke spuščaš do rahlega dotika rit-tla.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje, ali iz položaja, ko sta obe nogi pokrčeni (pomoč pri dvigu z nogami)!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
2.VAJA – PLANK REACH OUT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank. Pazi na položaj rok (komolec-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse in aktivirane (stisnjene) lopatice.
Pred izvedbo ponovitve globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, iztegni roko na stran stepa in nazaj v začetni položaj. Nato to ponovi z drugo roko. Pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice ter ledveni del hrbta, da je ves čas stabilen.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali iz položaja, ko sta obe nogi na kolenih, na tleh(pomoč pri iztegu rok)!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
3.VAJA – STATIC TRICEPS DIPS + LEG RAISE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je sede, z rokami na stepu v širini telesa. Pazi na položaj rok, (rama dlan poravnana),boki so dvignjeni od tal, noge pa so stegnjene, in na tleh, kot prikazuje slika.
Vajo izvedemo tako, da izvajamo izmenične pritege noge k telesu, pri tem pa pazimo na padec in položaj medenice. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup. Nogo pritegneš v položaj, ko je koleno nad kolčnim delom, in pod kotom kot prikazuje slika.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje, ali iz položaja, ko je ena noga pokrčena (pomoč pri pritegu), vendar pazi potem, da delaš vsako serijo drugo nogo!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
4.VAJA – PLANK TO PUSH UP + PLANK JACK
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank. Pazi na položaj rok (komolec-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse in aktivirane (stisnjene) lopatice.
Pred izvedbo ponovitve globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, iztegni roke v položaj sklece na stepu in izvedi 1x skok (narazen – skupaj) z nogami (plank jack), pri tem pa pazi na čim manjši dvig in spust medenice oz. bokov. Nato se z rokami spusti nazaj v položaj plank pozicije na stepu.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje, ali iz položaja, ko sta obe nogi na kolenih, na tleh(pomoč pri iztegu rok), namesto skoka, stopaj z nogami v položaj narazen – skupaj!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
5.VAJA – SKATER OVER THE STEP WITH RIGHT FOOT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, leva noga je statična na stepu in rahlo pokrčena, desna noga pa iztegnjena kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stopimo z nogo diagonalno za stojno nogo, preko stepa in nazaj, pri tem pa pazimo na čim manjši dvig oz. izteg leve noge, trup pa je rahlo nagnjen naprej. Brez premora prestavljaš nogo preko stepa levo in desno.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, da bo tempo prilagojen tvojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo, da bodo ponovitve, tehnično pravilne.
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
6.VAJA – SKATER OVER THE STEP WITH LEFT FOOT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, desna noga je statična na stepu in rahlo pokrčena, leva noga pa iztegnjena kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stopimo z nogo diagonalno za stojno nogo, preko stepa in nazaj, pri tem pa pazimo na čim manjši dvig oz. izteg leve noge, trup pa je rahlo nagnjen naprej. Brez premora prestavljaš nogo preko stepa levo in desno.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, da bo tempo prilagojen tvojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo, da bodo ponovitve, tehnično pravilne.
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
7.VAJA – MOUNTAIN CLIMBER + HAND TO SHOULDER
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog, v položaj, ko je koleno pod kolčnim delom telesa (4x, leva in desna noga = 1 ponovitev), nato se ustaviš in se z desno dlanjo dotakneš leve rame, in nasprotno. Vse to ponavljaš do izteka časa. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri pritegih, in iz njega, ter dotikih dlan-rama.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal, v položaj kolena pod kolčni del in iz njega!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
8.VAJA – DIAGONAL MOUNTAIN CLIMBER + HAND TO ANKLE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog, v položaj, ko je koleno v smeri nasprotnega komolca (4x, leva in desna noga = 1 ponovitev), nato se ustaviš, dvigneš boke v zrak (položaj telesa strehica) in se z desno dlanjo dotakneš levega gležnja, spustiš boke, in vse ponoviš z nasprotno roko. Vse to ponavljaš do izteka časa. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal, v položaj kolena pod kolčni del in iz njega, pri dotikih dlan-gleženj pa izvedeš dotik do točke na nogi katero ti dovoljuje telo oz. gibljivost!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
9.VAJA – ABS TO PUSH UP POSITION
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na stepu, z stegnjenimi rokami in nogami kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo ledveni del k stepu se dvignemo v položaj za počep ob stepu, nato pa zavzamemo položaj za skleco z nogami na stepu, kar je končni položaj vaje. Vaja je kompleksna in sestavljena iz treh delov zato jo izvajaj v tempu, ki ga kontroliraš.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, da bo tempo prilagojen tvojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo, da bodo ponovitve, tehnično pravilne. (stopaj z nogami na step za položaj sklece, in ne skači)!!!
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
10.VAJA – HALF BURPEE ON STEP
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov na stepu, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco (skok iz stepa nazaj z rokami na zgornjem delu stepa), iz tega položaja, z hitrim eksplozivnim gibom skočimo nazaj na step v položaj za počep tako, da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo dvig trupa v stoječi položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v položaje.
PONOVITVE: 8 SERIJ – 20 SEC ON / 10 SEC OFF
