Strinjamo se lahko, da je skrita želja vsake ženske lepo oblikovana zadnjica in čvrste noge. V nadaljnjem treningu je predstavljenih 5 vaj, ki vam lahko pomagajo pri doseganju želenega rezultata.

Pod vsako vajo je navedeno število ponovitev in število serij za vsako vajo posebej. Ponovitve izvedite brez vmesne pavze, med serijami pa si vzemite 1-2 minuti pavze.

Rekviziti:

  1. VAJA: DVIG BOKOV Z ABDUKCIJO

Za boljši učinek vaje, si nad kolena namestite elastični trak. Utež si namestite na boke in se ulezite na blazino na hrbet. Stopala naj bodo v stiku s podlago v širini kolka, kolena pokrčena pod kotom, približno 90°. Vajo izvedite tako, da dvignete zadnjico do položaja v katerem so kolenski, kolčni in ramenski sklep poravnani. Popek potisnite v smeri proti hrbtenici in izvedite abdukcijo kolka ter se vrnite nazaj v začetni položaj.

PONOVITVE: 20x

SERIJE: 3-4x

  1. VAJA: HOJA V POČEPU V STRAN

Nad kolena si namestite elastični trak, utež pa na ramena. Postavite se v položaj počepa tako, da so stopala v liniji kolka ali širše in usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa naj bodo pod kotom približno 90°. Vajo izvedite tako, da v počepu hodite v levo in desno stran.

PONOVITVE: 20x (10x v vsako stran)

SERIJE: 3-4x

   

  1. VAJA: ENONOŽNI MRTVI DVIG

Nad kolena si namestite elastični trak. Utež držite z iztegnjenimi rokami pred sabo v liniji stegen. Postavite se tako, da imate stopala v širini kolkov do ramen. Vajo izvedite tako, da spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj, rahlo pokrčite aktivno nogo in spustite trup v smeri naprej, ter se vrnite nazaj v začetni položaj. Ves čas pazite, da imate raven hrbet.

PONOVITVE: 20x (10x vsaka noga)

SERIJE: 3-4x

    

  1. VAJA: IZPADNI KORAK NAZAJ IZ PODLAGE

Utež si namestite na ramena. Stopite na blazino tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, kolena rahlo pokrčena, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedite tako, da naredite izpadni korak nazaj, spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnite nazaj v začetni položaj.

PONOVITVE: 20x (10x vsaka noga)

SERIJE: 3-4x

  1. VAJA: POČEP V STRAN

Utež si namestite na ramena in se postavite tako, da imate stopala širše od linije bokov, ter jih usmerite navzven. Vajo izvedite tako, da spustite zadnjico v levo smer v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° in se prestavite v počep na desno stran.

PONOVITVE: 20x (10x vsaka noga)

SERIJE: 3-4x


  

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino