Spustimo se do paralele in nazaj. 1 sekundo se spuščamo, 1 sekundo se dvigamo.
Izvedba: 3 serije, 25 ponovitev
2.) Single leg rdl with reach to knee drive
Stojimo v ravnotežju na desni nogi in imamo iztegnjeni obe roki. Boke potisnemo nazaj in rahlo upognemo desno koleno. Nasprotna noga in hrbet naj bosta v ravnem položaju.
Sledi fleksija desnega kolka, kjer z rokami segamo predse, medtem ko nasprotna noga ostaja v ravni poziciji kot hrbet. Nato izvedemo ekstenzijo kolka, kjer se ta konča z dvigom nasprotnega kolena. Izvedba vaje naj bo počasna in nadzorovana.
Izvedba: 2 seriji vsaka noga, 12 ponovitev
3.)Side lunge
Začnemo v razkoraku, ki je nekoliko širši od ramen. Svojo težo prenesemo na nogo, ki bo šla v fleksijo, dokler ta ne doseže kota 90 stopinj, druga noga je medtem poravnana. Zadnjico pri tem ves čas potiskamo nazaj. Nato sledi vrnitev v začetni položaj, kjer enako storimo z nasprotno nogo. Vaja se naj izvaja v počasnem tempu, saj bodo mišice dlje časa pod tenzijo.
4.) Rdl to knee drive jump
Vajo začnemo podobno kot pri RDL in sicer držimo ravnotežje na eni nogi, zadnjico potisnemo nazaj in koleno pokrčimo do kota 90 stopinj. Pri tem kotu se ustavimo in se poskušamo odriniti od tal, medtem ko drugo koleno povlečemo navzgor, saj bomo s tem popolno iztegnili kolk in dobili dodatno odrivno moč. Po skoku pristanemo na nogo in se vrnemo v začetni položaj, kjer gib poskušamo stabilizirati.
5.) Three point leg touches on knee flexion
Težišče držimo na rahlo pokrčeni nogi, kjer aktiviramo mišice zadnjice, pri tem pazimo da koleno ni v valgus položaju (koleno se pomakne proti notranjosti). Nasprotno nogo pomikamo naprej, na stran in nazaj, medtem ko na drugi nogi držimo ravnotežje. Po vsakem dotiku v določeno stran se vrnemo na sredino.
Izvedba: 3 serije vsaka noga, 30 sekund
6.) Split squat
Položaj začnemo v razkoraku. Težišče je na sprednji nogi, medtem ko stisnemo trebušne mišice in držimo ravnotežje.
Upognemo kolena in spustimo boke, dokler ni zadnje koleno tik nad tlemi.
Nato se dvignemo v začetni položaj.
Izvedba: 3 serije vsaka noga, 15 ponovitev
7.) Two leg jump to squat hold
Spustimo se v polčep do približno 90 stopinj, in se pokušamo sonožno čim višje odriniti od tal. Pristati poskušamo v začetni položaj pred skokom. Se pravi v polčep. Pri doskoku stabiliziramo telo, držimo ravnotežje in položaj zadržimo za 2-3 sekunde. Nato izvedbo ponovimo 12 krat.
Izvedba: 3 serije, 12 ponovitev
8.) Squat hold
Spustimo se v počep do paralele in držimo položaj 30-45 sekund.
Izvedba: 3 serije, 30-45 sekund
9.) Squat hold with toe taps
Spustimo se v počep do paralele in iztegnemo nogo na stran le toliko, da se dotaknemo tal/podlage. Nato se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo.
