Trening je sestavljen iz šestih vaj za zadnjico. Za izvedbo vseh vaj potrebujete le elastiko za vadbo in podlogo za vadbo. Vsako vajo izvedite po 12-15 ponovitev (vsaka stran), 3-4 serije. Izvedite eno vajo za drugo, brez vmesnih pavz. Po izvedbi šeste vaje si vzemite 1-2 minuti premora.
1) Donkey kicks
Elastiko namestite nekje 10-20 cm nad kolena, kjer naj bo nameščena čez cel trening. Postavite se v oporo na kolena, ki naj bodo v liniji bokov in dlani, ki naj bodo v liniji ramen. Hrbet naj bo poravnan, trebušne mišice aktivirane in glava v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da z nogo zamahnete nazaj, zadržite položaj za nekaj sekund in se počasi vrnete v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev in ponovite z drugo nogo.
2) Fire hydrant
Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji. Vajo izvedete tako, da z nogo zamahnete v stran, položaj zadržite za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev in ponovite z drugo nogo.
3) Clamshell
Ulezite se na bok, uprite se na podlaht in pokrčite kolena tako, kot prikazuje slika. Vajo izvedete tako, da dvignete zgornje koleno proti stropu, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev in ponovite z drugo nogo.
4) Lying single led abductions
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji le, da je koleno zgornje noge iztegnjeno. Vajo izvedete tako, da dvignete nogo proti stropu, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev in ponovite z drugo nogo.
5) Lying hip abductions
Ulezite se na trebuh, komolce pokrčite in dlani položite pod čelo. Kolena iztegnite in dvignite od podlage. Vajo izvedete tako, da z odmikom kolen napnete elastiko, položaj zadržite za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Pazite, da se s koleni ne dotaknete podlage. Izvedite 12-15 ponovitev.
6) Air squats
Postavite se v stoječ položaj tako, da so stopala malo širše od širine ramen, hrbet poravnan, vrat v podaljšku trupa. Spustite se v počep in se odrinite čim višje. Pazite, da kolen na obračate navznoter in da je hrbet ves čas poravnan.
