Za vas smo pripravili odličen trening za celotno telo, ki vsebuje vaje za moč z lastno telesno težo. Trening lahko izvajajo tako začetniki kot tudi bolj napredni športniki. Priporočamo, da začetniki le zmanjšajo število ponovitev. Trening je izjemno učinkovit in ga je možno izvajati kadarkoli in kjerkoli. V bližini je potrebno imeti le drog za zgibe, paralele ali bradljo in stol oz. kakšno drugo povišano površino. Priporočamo 4 serije teh vaj, s tem počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 45 sekund med vsako vajo.
Pull-ups Postavite se pod drog in se ga oprimite z nadprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 5- 8.
Dips
Postavite se med dve visoki paraleli. Oprimite se paralel in pokrčite noge. Roke so popolnoma iztegnjene. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete v najnižji položaj. Nato ponovno s potiskom v rokah pridite v začetni položaj.
Število ponovitev: 6- 10.
Squats Postavite se na blazino ali kakšno mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene, roke so prekrižane na ramenih. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.
Število ponovitev: 5- 8.
4. Knee raises
Oprimite se droga z nadprijemom, s popolnoma iztegnjenimi rokami. Noge so pokrčene v kolenih, pod kotom 45°. Vaja se izvaja tako, da dvigujete noge od začetnega položaja do višine prsi tako, da krčite trebušne mišice.
Število ponovitev: 6- 8.
5. Push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece, učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do tal, potem pa s potiskom ponovno iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.
Število ponovitev: 6- 10.
6. Chin ups
Postavite se pod drog in se ga oprimite s podprijemom.Roke naj bodo v širini ramen. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 4- 8.
7. Toes to bar
Oprimite se droga z nadprijemom, s popolnoma iztegnjenimi rokami. Noge so popolnoma iztegnjene. Vaja se izvaja tako, da dvigujete popolnoma iztegnjene noge od začetnega položaja do višine droga tako, da krčite trebušne mišice. Noge dvigujete tako visoko, da so gležnji v višini droga.
Število ponovitev: 4- 8.
8. Plank
Postavite se v položaj za sklece. Pokrčite roke in se s podlahtmi naslonite na tla. Čvrsto napnite mišice trupa in zadržite položaj. Pazite, da je telo ravno in, da so boki dvignjeni od tal.
