Za ta trening potrebujete le elastiko za vadbo, katere težavnost si izberete glede na svojo zmogljivost. Te vaje so odlične za izvedbo pred treningom zadnjice in nog, da aktivirate mišice in jih tako pripravite na trening. Lahko pa s temi vajami izvedete samostojen trening na način, da vsako vajo izvajate 30-40 sekund (vsaka stran), med vajami si vzemite 10-20 sekund premora in izvedite 4-5 krogov. Med krogi vaj počivajte 2-3 minute. Pred treningom se ogrejte na eni izmed kardio naprav (tekalna steza, air bike, stopnice …).
1) ŠIROKI POČEP
Za začetek elastiko namestite nad kolena. Stopala postavite malo širše od širine ramen in kolena usmerite rahlo navzven. Ko osvojite ta položaj, se spustite v počep in pri tem pazite, da bo gibanje kontrolirano – hrbet poravnan, glava v podaljšku hrbtenice, kolena ves čas usmerjena v linijo stopal. Spustite se do kota, približno 90 stopinj v kolenskem sklepu in se vrnite v začetni položaj.
2) HOJA V POLČEPU V STRAN
Postavite se v položaj polčepa (stopala malo širše od linije ramen, kolena pokrčena, trup nagnjen rahlo naprej, glava v podaljšku trupa, hrbet poravnan, kolena v liniji stopal). Vajo izvedete tako, da se izmenično pomikate v levo in desno stran. Pazite, da ves čas ohranjate enak položaj in še posebej pazite na kolena, da jih ne usmerjate navznoter.
3) ODMIK NOGE V STRAN STOJE
Vajo izvajate v stoječem položaju – stopala naj bodo približno v liniji ramen. Trup imejte poravnan, glavo v podaljšku trupa, stojno nogo rahlo pokrčite. Vajo izvedete tako, da stopalo druge noge usmerite rahlo navzven in pomaknete nogo v stran do točke, ko je elastika popolnoma napete. Položaj zadržite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
4) ODMIK NOGE NAZAJ STOJE
Vajo izvajate v stoječem položaju – stopala naj bodo približno v liniji ramen. Trup nagnite rahlo naprej in eno nogo (stojno) rahlo pokrčite. Vajo izvedite tako, da drugo nogo pomaknete tako daleč nazaj, da začutite napetost elastike. Položaj zadržite za kratek čas in vrnite nogo v začetni položaj. Pri odmiku nazaj je pomembno, da ne rotirate trupa.
5) DVIG BOKOV
Naslonite se s hrbtom na blazino ali klop tako, da bo rob klopi nekje pod vašimi lopaticami. Stopala postavite malo širše od linije ramen, stopala usmerite rahlo navzven in pokrčite kolena. Vajo izvedete tako, da dvignete boke do položaja, v katerem bodo z rameni in koleni tvorili ravno črto. Pazite, da kolena ves čas potiskate navzven, saj s tem ustvarite dodaten upor.
6) DVIG NOG LEŽE NA TREBUHU
Ulezite se na podlago, iztegnite noge in dajte stopala malo širše od linije ramen oz. tako široko, da napnete elastiko, ki je nameščena nad koleni. Vajo izvedete tako, da napnete mišice nog in zadnjice in dvignete kolena od podlage. Boki naj bodo ves čas v stiku s podlago, od tal dvignete le kolena. Položaj zadržite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj, vendar mišice zadnjice morajo biti ves čas napete.
