Trening je sestavljen iz 8 vaj. Vsako vajo izvedite po 8-12 ponovitev, 3-4 serije.
CABLE ROPE TRICEPS EXTENSION
Primite vrv z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene navznoter) in se rahlo nagnite naprej tako, da se nagnete v bokih. Začnite gibanje tako, da iztegnete komolce in pokrčite triceps. Povlecite vrv navzdol, dokler se komolci skoraj ne zaklenejo, nato pa se počasi vrnite nazaj v začetni položaj.
2. CABLE ROPE HAMMER CURLS
Primite vrv z nevtralnim prijemom (dlani navznoter). Komolce imejte ob telesu in jih med celotnim gibanjem držite pri miru. Z bicepsom potegnite roki navzgor, vendar se z bicepsom ne dotaknete podlakti. Nadlahti naj med izvajanjem vaje mirujejo. Položaj zadržite za par sekund in se počasi začnite vračati v prvotni položaj.
3. STANDING STRAIGHT ARM PULLDOWN
Primite ročaj približno v širini ramen in se rahlo nagnite naprej tako, da se nagnete v bokih. Komolec naj bo rahlo pokrčen in vajo izvedete tako, da povlečete palico k stegnom, položaj zadržite za nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. CABLE STRAIGHT BAR PUSH DOWN
Primite ročaj približno v širini ramen in se rahlo nagnite naprej. Komolci naj bodo ob telesu in pri miru med izvedbo vaje. Vajo izvedete tako, da potisnete ročaj navzdol proti stegnom, zadržite položaj za nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. CABLE STRAIGHR BAR UNDERHANDED PUSH DOWN
Vaja je podobna prejšnji, le da ročaj držite s podprijemom (dlani proti stropu). Vajo izvedete tako, da potisnete ročaj proti stegnom in se počasi vrnete v začetni položaj.
6. CABLE STANDING SIDE ROTATIONS
Držite kabel z obema rokama na desni strani tako, da je leva roka iztegnjena čez telo. Vajo izvedete tako, da povlečete kabel v nasprotno stran, dokler desna roka ni zravnana. Vrnite kabel nazaj v začetni položaj in ponovite.
7. CABLE ROPE FACEPULL
Primite vrv, eno nogo dajte rahlo z sabo in trup nagnite nazaj, da boste stabilni. Vajo izvedete tako, da povlecite vrvi proti obrazu z visoko dvignjenimi komolci. Položaj zadržite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
8. CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Postavite se tako, da boste s hrbtom obrnjeni proti napravi in se nagnite rahlo naprej. Začnite gibanje tako, da iztegnete komolce in pokrčite triceps. Povlecite vrv, dokler se komolci skoraj ne zaklenejo, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
