Trening za celo telo je sestavljen iz 8 vaj. Vsako vajo izvajajte 40 sekund, med vajami počivajte 20 sekund. Naredite 3-5 krogov, med krogi vaj pa si vzemite 2-3 minute premora.
ALTERNATING WAVES
Postavite se v položaj polpočepa ali počepa. Stopala postavite širše od linije bokov, da boste stabilni. Vajo izvedete tako, da izmenično in čim hitreje dvigujete vrvi ter tako ustvarjajte valove. Med izvedbo vaje imejte raven hrbet in aktivirane trebušne mišice.
SLAMS
Postavite se tako, da imate stopala malo širše od linije bokov, kolena rahlo pokrčite in se malo nagnite naprej. Vajo izvedete tako, da istočasno dvignete vrvi nad glavo in stopite na prste, nato pa istočasno z vrvmi udarite po podlagi in se spustite v počep. Iz počepa se dvignite v položaj na prste.
JUMPING JACKS
Postavite se tako, da so stopala skupaj, roke pa ob telesu. Vajo izvedete tako, da skočite, razmaknete stopala in dvignete roke skupaj nad glavo. Ponovno skočite in se vrnite v začetni položaj.
REVERSE FLYES
Postavite se v položaj predklona tako, da imate stopala v liniji bokov in kolena rahlo pokrčena. Vajo izvedete tako, da z rahlo pokrčenimi komolci dvignete vrvi, zadržite položaj za par sekund in se vrnete v začeti položaj.
RUSSIAN TWISTS
Usedite se na podlago, pokrčite kolena in trup nagnite rahlo nazaj. Stopala dvignite od podlage oz. jih imejte na tleh (lažja varianta). Vajo izvedete tako, da trup rotirate v levo in desno stran, ob tem pa dvigujte ter spuščajte vrvi. Med izvajanjem vaje imejte aktivirane trebušne mišice, noge poskušajte imeti čim bolj pri miru.
PLANK FRONT SLAMS
Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani tako, da so dlani v liniji pod rameni. Telo naj tvori ravno črto. Vajo izvedete tako, da primete vrv z eno roko, jo dvignete ter udarite ob tla. Vajo izvajajte 20 sekund z eno roko in 20 sekund z drugo roko.
SIDE LUNDE SLAMS
Postavite se v razkorak tako, da so stopala obrnjena rahlo navzven. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep na stan, ob tem pa z vrvjo udarjate ob tla. Ob udarjanju vrvi se premikajte iz leve v desno stran in obratno.
KNEEL TO SQUAT WAVES
Postavite se v klečeč položaj in začnite z vrvjo ustvarjati valove. Stopite z eno nogo naprej in postavite stopalo na tla ter stopite še na stopalo drugo noge, da preidete v položaj počepa. Vrnite se nazaj v klečeč položaj.
