Pretirano sedenje (v službi, v avtu, pred televizijo …) lahko vodi do nepravilne drže, kjer glava in ramena štrlijo naprej in se tako pojavi nagrbančena drža. Posledice so tudi zakrčene vratne mišice, bolečine v vratu, ramenih, hrbtu in drugih predelih.
Prikazane vaje so zasnovane za mobilizacijo, zgoraj omenjenih, zakrčenih predelov, ki vam bodo pomagale odpraviti škodljive učinke pretiranega sedenja. Teh 8 vaj za držo lahko izvedete kjerkoli in kadarkoli. Najbolje, da jih izvedete vsak dan.
Pomembno je, da vse vaje izvajajte počasi, kontrolirano in sproščeno.
Prve štiri vaje se osredotočajo na zgornji del telesa.
1) OVER AND BACKS
Ta vaja se izvaja za odpiranje in raztezanje skrajšanih prsnih in ramenskih mišic.
Vajo lahko izvajate kleče ali stoje. Postavite se tako, da imate stopala v liniji bokov. Hrbet imejte v nevtralnem položaju, medenico pa zarotirajte posteriorno. Z aktivno iztegnjenimi rokami dvignite elastiko nad glavo in jo spustite za sabo.
Ponovitve: 10-15
2) LYING LAT PULL DOWN
Ulezite se na podlago na trebuh, noge iztegnite, stopala usmerite navzdol, roke iztegnite in napnite elastiko. Istočasno dvignite trup in roke, zadržite položaj in pokrčite roke za glavo ter se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 10-15
3) COBRA POSE
To je ena izmed najboljših vaj za boljšo držo, saj je celotno telo v tem razteznem položaju skoraj popolnoma obrnjeno v primerjavi s tipično sedečo držo.
Ulezite se na trebuh, noge iztegnite, stopala postavite v širino bokov in usmerite prste navzdol, roke pokrčite in dlani položite na podlago, pod ramena, lopatice usmerite navzdol in nazaj, kolena pa dvignite od podlage. Počasi dvignite trup brez, da bi si pomagali z rokami. Položaj zadržite za nekaj sekund in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 5-10
4) STAND AND REACH
Ta vaja bo pomagala popraviti nekatere asimetrije, ki so nastale zaradi nagiba v eno smer pri sedenju.
Vajo lahko izvajate kleče ali stoje. Postavite se tako, da imate stopala v liniji bokov. Hrbet imejte v nevtralnem položaju, medenico pa zarotirajte posteriorno. Eno dlan položite na bok, drug roko pa iztegnite čez glavo in se nagnite v stran, da začutite razteg. Položaj zadržite za nekaj sekund, se vrnite nazaj v začetni položaj in ponovite gib.
Ponovitve: 5-10 (vsaka stran)
Naslednje štiri vaje se osredotočajo na spodnji del telesa.
5) QUADRUPED THORACIC ROTATIONS
Ta vaja vam bo pomagala doseči gibljivost srednjega dela hrbta, ki se zaradi sedenja utrdi in ne le spodbuja »puklasto« držo, ampak lahko povzroči tudi težave in kompenzacije v spodnjem delu hrbta in spodnjem delu telesa.
Postavite se v položaj na dlani in na kolena ter usmerite boke porti stopalom. Eno roko pokrčite in položite dlan na vrat, drug roko pa aktivno iztegnite pred sabo. Komolec pokrčene roke usmerite proti podlagi, nato pa ga z rotacijo trupa usmerite proti stropu. Položaj zadržite za nekaj sekund in ponovite gib.
Ponovitve: 10 (vsaka stran)
6) KNEELING HIP FLEXOR STRETCH
S to vajo boste raztegnili upogibalke kolka, ki so zaradi sedenja zakrčene.
Postavite se tako, da imate eno koleno na podlagi za sabo, drugo nogo pa pokrčeno približno, pod kotom 90 stopinj pred sabo. Kolena naj bodo v širini bokov. S trupom se počasi premikajte naprej, da začutite razteg. Koleno lahko gre čez stopalo.
Ponovitve: 30 sekund (vsaka stran)
7) PIGEON STRETCH
S to vajo boste dodatno podaljšali zakrčene upogibalke kolkov, odprli boke z zunanjo rotacijo in odpravili morebitne tam prisotne asimetrije.
Začnite s sprednjim kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj. Zadnje koleno je lahko upognjeno ali iztegnjeno, kot vam je udobno. Zadnji bok zavrtite proti sprednji peti in iztegnite zadnjo nogo. Če vam za položaj ni udoben, lahko ostanete v položaju, kjer sta obe koleni pokrčeni.
Ponovitve: 30 sekund (vsaka stran)
8) GLUTE BRIDGES
S to vajo boste prebuditi in okrepiti zadnjične mišice, ki zaradi dolgotrajnega sedenja po navadi postanejo neaktivne in oslabljene.
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena. Medenico zarotirajte posteriorno in dvignite boke proti stropu. Položaj zadržite za nekaj sekund in ponovite gib.
