Pred vami je 6 vaj za zadnjo ložo in zadnjico, s katerimi boste pripomogli k razvoju oz. izboljšanju hitrosti in eksplozivnosti.
1) Enonožni priteg kolena z elastiko
Ulezite se na podlago, pete položite na ravnotežno žogo. Žoga naj bo toliko oddaljena od vas, da boste imeli kolena pod kotom, približno 90 stopinj. Elastika naj bo vpeta okoli stopal. Vajo izvedete tako, da koleno približate proti sebi toliko, da čim bolj napnete elastiko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Boki naj bodo ves čas dvignjeni od podlage. Enako ponovite z drugo nogo.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka stran) , 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)
2) Enonožni upogib kolena na žogi
Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo. Ena noga naj bo na žogi, drugo nogo pa iztegnjeno dvignite proti stropu. Vajo izvedete tako, da nogo, ki je na žogi, pokrčite in s tem prikotalite žogo proti sebi. Nato počasi iztegnite nogo in ponovite gib. Boki naj bodo ves čas dvignjeni od podlage.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka stran) , 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)
3) Hitri zameti
Ulezite se na trebuh. Druga oseba naj drži žogo na zadnjici, da boste lahko učinkovito izvedli vajo. Vajo izvedete tako, da s petami eksplozivno udarjate v žogo.
Izvedba: 20 sekund, 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)
4) Sunkoviti upogibi kolena
Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo. Noge imejte iztegnjene. Druge oseba naj drži žogo na zadnjici. Vajo izvedete tako, da z eno peto sunkovito brcnete žogo, partner z žogo potisne nogo na tla, vi pa poskusite to upočasniti z močjo stegen.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka stran) , 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)
5) Obratna stabilizacija s hitrimi dvigi nog
S spodnjim delom lopatic se naslonite na klop, noge (tetiva) položite na elastike tako, kot prikazuje slika. Pri tej vaji je zelo pomembno, da imate poravnano telo. Telo mora od ramenskega sklepa do sklepov gležnjev tvoriti popolnoma ravno črto. Vajo izvedete tako, da izvajate hitre in eksplozivne dvige nog.
Izvedba: 20 sekund, 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)
6) Zameti v sedečem položaju
Usedite se na ravnotežno žogo in se oprimite drogov na obeh stran. Nagnite se rahlo nazaj in začnite s petami udarjati po žogi.
Izvedba: 20 sekund, 3 serije (med serijami 1-2 minuti premora)