BULGARIAN BAG WORKOUT

1) BICEPS CURLS

Postavite se tako, da imate stopala v širini ramen, komolce ob telesu in trup nagnjen rahlo naprej. Z iztegnjenimi rokami držite utež. Vajo izvedete tako, da pokrčite komolce in utež približate ramenom. Komolci naj ostanejo ob telesu. Spustite utež v začetni položaj.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

2) LATERAL ARM RAISE

Stojte tako, da so stopala v širini ramen. Z iztegnjenimi rokami z nadprijemom držite ročaje na uteži. Roke imejte iztegnjenem in dvignite utež navpično do linije ramen. Spustite utež v začetni položaj.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

3) UPRIGHT ROW

Stopala imejte v širini ramen. Ročaje na uteži držite z nadprijemom. Vajo izvedete tako, da povlečete utež proti bradi, komolci pa naj potujejo navzven. Počasi spustite utež v začetni položaj.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

4) PUSH UP

Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani. Utež si namestite na hrbet na lopatice. Dlani naj bodo malo širše od linije ramen. Vajo izvedete tako, da se spustite proti podlagi in se vrnete nazaj v začetni položaj.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

5) SQUAT

Postavite se tako, da so stopala malo širše od linije ramen in rahlo usmerjene navzven. Na ramena si namestite utež. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep. Kolena naj bodo usmerjena v linijo nožnih prstov. Položaj zadržite za par sekund in se vrnite v začetni položaj.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

6) LUNGE

Postavite se tako, da so stopala v liniji ramen in usmerjena naprej. V višini prsnega koša držite utežno vrečo. Vajo izvedete tako, da izvedete izpadni korak naprej do kota približno 90 stopinj v kolenskem sklepu sprednje noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

7) THE SPIN

Postavite se tako, da so stopala malo širše od linije ramen. Vajo izvedete tako, da z utežno vrečo naredite zasuk za glavo in se vrnete v začetni položaj po drugi strani. Med izvajanjem vaje imejte čvrst trup in pogled usmerjen naprej.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije

8) SWING AND CATCH

Postavite se tako, da so stopala širše od linije ramen in usmerjena rahlo navzven. Vajo izvedete tako, da z vrečo zanihate med nogami, jo zanihate proti stropu in ujamete tako, da pristane na podlahteh.

Izvedba: 10-15 ponovitev, 3-4 serije