Ogrevanje mišic zadnjice pred treningom z utežmi

Izvedba treninga:

• Vsako vajo izvedite po 20 ponovitev.
• Vaje izvedite eno za drugo, brez vmesne pavze.
• Po končanem krogu vseh 8 vaj, si vzemite 60 sekund premora.
• Izvedite 2-3 kroge.

 

1. Donkey kick

Začnite v položaju na vseh štirih s koleni pod boki in zapestji pod rameni. Kolena naj bodo pod kotom, približno 90 stopinj. Levo nogo brcnite navzgor proti stropu, zadržite položaj za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Z vsako nogo opravite 20 ponovitev.

 

2. Fire hydrant

Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo. Levo nogo pokrčite in dvignite proti stropu. Trup imejte stabilen. Položaj zadržite za 2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj. Z vsako nogo opravite 20 ponovitev.

 

3. Clamshell

Lezite na desni bok, dvignite boke od podlage in se oprite na podlaht. Upognite obe koleni in se upognite v kolku tako, da so stegna pravokotna na kolke. Stopala držite skupaj, ko dvignete zgornje koleno proti stropu. Počasi spustite levo koleno navzdol, da se vrnete v začetni položaj.

 

4. Hip bridge

Lezite na hrbet in pokrčite kolena pod kot, približno 90 stopinj. Stopala so plosko na tleh v širini bokov, roke so ob telesu. Dvignite boke proti stropu tako, da bo telo tvorilo ravno črto, stisnite zadnjico. Počasi se vrnite v začetni položaj.

 

5. Hip bridge pulse

Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo. Vaja je podobna prejšnji le da dodate odmik kolen navzven v končnem položaju. Počasi se vrnite v začetni položaj.

 

6. Lateral band walk

Stojte v položaju četrt počepa, s stopali približno v širini bokov in z rokami na prsih. Z desno nogo naredite korak v desno, tako da so stopala širša od širine bokov. Nadaljujte z levo nogo, tako da so stopala spet v širini bokov. Naredite 20 korakov v levo in 20 v desno stran.

 

7. Lateral leg lift

Postavite se v stoječ položaj tako, da so stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da z levo nogo naredite odmik v stran. Z vsako nogo naredite 20 ponovitev.

 

8. Standing glute kickback

Postavite se v stoječ položaj, trup nagnite rahlo naprej, medenico zarotirajte rahlo v posterioren položaj. Noge rahlo pokrčite. Stopalo dvignite od podlage in naredite zamah nazaj. Položaj zadržite za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

---