Trening je sestavljen iz 6 vaj s katerimi boste krepili mišice sprednje in zadnje lože ter mišice zadnjice. Število ponovitev in serij je zapisano pod vsako vajo posebej.
1) Smith machine squat
Utežno palico si namestite na ramena in se postavite tako, da bodo stopala nekje v širini ramen in usmerjena naprej. Aktivirajte trup in se z vdihom spustite v počep do kota, približno 90 stopinj v kolenskem sklepu in se z izdihom vrnite v začetni položaj.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
2) Smith machine BG squat
Utežno palico si namestite na ramena in se postavite tako, da eno stopalo postavite korak pred sabo drugo stopalo pa postavite na blazino, ki je za vami. Z aktivirajte trup, napnite trebušne mišice in se spustite do položaja, v katerem je kolenski sklep sprednje noge pod kotom, približno 90 stopinj. Počasi se vrnite v začeti položaj.
Izvedba: 6-10 (ponovitev) vsaka stran, 3-4 serije
3) Leg press
Usedite se na sedež in položite stopala na ploščo tako, da bodo nekje v liniji ramen. Noge pokrčite do kota, približno 90 stopinj in z iztegom nog potisnite uteži.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
4) Hip thrusts
Usedite se pred nedrsečo blazino in se s spodnjim delom lopatic naslonite na njo. Utežno palico si namestite v linijo bokov, kolena pa pokrčite pod kot, približno 90 stopinj. Vajo izvedete tako, da z boki dvignete utežno palico proti stropu in hkrati medenico potisnite nazaj, da se izravna ledveni del hrbta. Položaj zadržite za kratek čas in se počasi spustite proti tlom, vendar naj bo zadnjica ves čas dvignjena od podlage.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
5) Hamstring curls
Usedite se na napravo in popolnoma iztegnite noge. Tik nad gležnji naj bo podloga. Vajo izvedete tako, da z močjo stegenskih mišic, potisnete podlogo do položaja kjer so kolena pod kotom, približno 90 stopinj. Položaj zadržite za kratek čas in se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedba: 8-12 ponovitev, 3-4 serije
6) Single leg hamstring curls
Usedite se na napravo. Za razliko od prejšnje vaje, sedaj izvajate vajo le z eno nogo. Ena noga naj bo na podlogi, druga pa miruje. Breme zmanjšajte. Podlogo potisnite navzdol, zadržite položaj za kratek čas in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.
