Trening je sestavljen iz sedmih vaj za krepitev mišic nog in zadnjice. Vaje lahko izvajate pred treningom za zadnjico in noge z utežmi, da aktivirate mišice ali pa kot samostojen trening. Za samostojen trening izvedite toliko ponovitev, kolikor je zapisano pod vsako vajo. Vaje izvedite eno za drugo, po 7. vaji si vzemite 2-3 minute premora in opravite 3-4 kroge. Za aktivacijo mišic pa zadostuje le ena izvedba vseh sedmih vaj.
1) DONKEY KICKS
Podlahti položite na blazino in se namestite tako, da bo kot v kolčnem sklepu približno 90 stopinj. Vajo izvedete tako, da dvignete nogo proti stropu, zadržite položaj za kratek čas in se vrnete v začetni položaj. Hrbtenica mora biti ves čas poravnana in trebušne mišice aktivirane.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
2) HIP THRUSTS
Naslonite se na blazino tako, da bo rob blazine pod lopaticami. Stopala naj bodo malo širše od širine ramen. Vajo izvedete tako, da z izdihom dvignete boke do položaja, kjer bodo kolena pod kotom približno 90 stopinj. Medenico zasukajte v posterioren položaj (nazaj), zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Izvedba: 12-15 ponovitev
3) SINGLE LEG HIP THRUSTS
Ostanite v enakem položaju, kot za prejšnjo vajo. Razlika je le ta, da iztegnete eno nogo. Vajo izvedete tako, da dvignete boke, medenico zasukate v posterioren položaj (nazaj), zadržite položaj za kratek čas in spustite boke.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
4) ABDUCTION
Stopala položite na blazino v širino ramen ali širše, dvignite boke od podlage tako visoko, da bo telo med kolenskim in ramenskim sklepom tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da kolena potisnete narazen toliko, da začutite napetost elastike, položaj zadržite za kratek čas in se vrnite v začetni položaj. Pazite na položaj hrbtenice in bokov ne spuščajte proti podlagi.
Izvedba: 12-15 ponovitev
5) BULGARIAN SPLIT SQUAT
Stopite približno en korak pred blazino tako, da ste s hrbtom obrnjeni proti njej. Ena nogo položite na blazino. Vajo izvedete tako, da prenesete težo na sprednjo nogo in se spustite v izpadni korak do kota približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge. Položaj zadržite za kratek čas in se vrnite v začetni položaj.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
6) SIDE LUNGES
Stopite korak stran od blazine in se z bokom obrnite proti njej. Eno nogo položite na blazino. Teža naj bo na stojni nogi. Vajo izvedete tako, da potisnete zadnjico nazaj in pokrčite koleno do kota, približno 90 stopinj. Položaj zadržite za kratek čas in se vrnite v začetni položaj. Hrbtenica mora biti ves čas poravnana, vrat pa v podaljšku trupa.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
7) LYING LEG LIFTS
Začetni položaj je tak, kot ga prikazuje slika. Pomembno je, da telo tvori ravno črto. Napnite trebušne mišice in vajo izvedite tako, da dvigujete nogo proti stropu.
