za vas smo pripravili ekskluziven košarkarski trening program z Goranom Dragičem z 10-imi elementarnimi vajami za hiter napredek gibljivosti, reakcije, vodenja, podaje in meta vsakega košarkarja.
Ta trening program je popolnoma brezplačen. Nekatere izmed vaj v treningu so zasnovane v delo v paru. Pošljite ga prijateljem, soigralcem in vsem za katere veste, da jim bo koristil.
Trening je pripravljen načrtovano in prinaša rezultate. Prvih 21 dni je najbolj pomembnih. Prvih7 treningov v začetnih 21 dneh. Sledi 7 težjih treningov v naslednjih 21 dneh in 7 najtežjih v zadnjih 21 dneh.
3×3 – tedenski košarkarski trening program obsega več težavnosti izvedbe vaj. Predvideno je, da vse vaje izvedete vsaj 7-krat v času 21 dni. Naslednjih 21 dni izvajate težjo različico vaj in zadnjih 21 dni najtežjo različico vaj.
Vse vaje izvajate pod pragom bolečine, pri nobeni vaji ne pretiravate, saj imate kar 63 dni, da opravite 21 treningov. Nikamor se vam ne mudi. Ekipa Trening.si je na voljo, da vam brezplačno pomaga, svetuje in da potrebne napotke.
Najbolj pomembno je, da se pred izvedbo posvetujete s trenerjem ali sami ocenite nivo zmožnosti. Za brezplačen diagnostičen trening in oceno vaših telesnih zmožnosti so na voljo naši trenerji, prijavo lahko oddate na obrazcu na dnu strani.
PROGRAM TRENINGA
vaja za ravnotežje in raztezanje: Biblija na ravnotežni blazini
S to vajo pridobivamo na ravnotežju telesa, vsak dan. Z boljšim ravnotežjem pa smo hitrejši, okretnejši, bolj odzivni, učinkoviti in precizni pri metu. To je glavno za košarkarje in zato morajo te vaje delati dnevno. Še posebej če želijo postati šuterji, strelci z razdalje. Cilj je 1 minuta postopoma.
1.-21. dan: Na tla položimo ravnotežno blazino in z eno nogo stopimo nanjo. Na blazini je zaželjeno, da smo bosi ali v nogavicah. Gleženj proste noge naslonimo na koleno pokrčene noge na blazini in držimo to pozicijo 20 sekund. Roke so iztegnjene v pravem kotu na telo. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo te vaje iz torbe vzamemo Heavy Control Ball SKLZ ali drugo medicinko do teže 2kg in jo držimo z rahlo iztegnjenimi rokami 20 sekund. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje Biblija pa je z oteženo žogo in zaprtimi očmi, vsaj 20 sekund, naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x na vsaki nogi.
2.vaja za ravotežje in raztezanje: Lastovka na ravnotežni blazini
S to vajo pridobivamo na ravnotežju telesa, vsak dan. Z boljšim ravnotežjem pa smo hitrejši, okretnejši, bolj odzivni, učinkoviti in precizni pri metu. To je glavno za košarkarje in zato morajo te vaje delati dnevno. Še posebej če želijo postati šuterji, strelci z razdalje. Cilj je 1 minuta postopoma.
1.-21. dan: Na tla položimo ravnotežno blazino in z eno nogo stopimo nanjo. Na blazini je zaželjeno, da smo bosi ali v nogavicah. Vajo pričnemo izvajati iz stoječega položaja na eni nogi. Aktiviramo mišice trupa in zadnjo ložo ter z iztegnjemi rokami in rahlo pokrčenim kolenom stojne noge izvedemo predklon do vodoravne linije oz manj, če to takoj ni možno. Prve ponovitve vaje nikakor ne izvajamo do maksimuma oziroma jo izvajamo do praga bolečine v zadnji loži, hrbtu ali vratu. Vajo izvajamo 20 sekund na vsaki nogi. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo te vaje vzamemo Heavy Control Ball SKLZ ali drugo medicinko do teže 2kg in jo držimo z iztegnjenimi rokami 20 sekund. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje Lastovka pa je z Heavy Control Ball SKLZ in zapritmi očmi, vsaj 20 sekund. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x na vsaki nogi.
3. vaja za ravnotežje: Dotik prstov na nogi pod uporom elastike
S to vajo pridobivamo na ravnotežju telesa, vsak dan. Z boljšim ravnotežjem pa smo hitrejši, okretnejši, bolj odzivni, učinkoviti in precizni pri metu. To je glavno za košarkarje in zato morajo te vaje delati dnevno. Še posebej če želijo postati šuterji, strelci z razdalje. Cilj je 1 minuta postopoma.
1.-21. dan: Izberemo Hip band SKLZ Light in ga namestimo nad kolena. Najprej za stojno nogo izberemo desno nogo in levo iztegnemo predse. Prste leve noge pritegnemo proti telesu, z levo roko se dotaknemo prstov oziroma se jim vsaj približamo (do točke bolečine). Vajo izvedemo 10x v serijah na vsaki nogi. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje uporabimo močnejšo Hip elastiko, Hip band Medium ali Hip band Heavy. Vajo izvedemo 10x v serijah na vsaki nogi. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje Dotik prstov na nogi pod uporom elastike pa vključuje souporabo ravnotežne blazine in najtežje Hip Band Heavy elastike. Dodatno otežimo tako, da na blazini zamižimo. Vajo izvedemo 10x v serijah na vsaki nogi. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x na vsaki nogi.
4. vaja za aktivacijo in krepitev mišic nog: Zunanja in notranja rotacija kolka
S to vajo pridobivamo na gibljivosti in preventivi kolkov ter krepimo zunanje rotatorje kolka. To se v igri pozna pri prvem koraku, hitrejših spremembah smeri vodenja in boljšem izkoristku odriva.
1.-21. dan: Izberemo Hip band SKLZ Light in ga namestimo nad kolena. Noge so v razkoraku širine ramen. Najprej premaknemo levo koleno notri – ven. Naredimo 10 ponovitev, potem ponovimo to še z desno nogo. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje stojimo širše ali izberemo težjo Hip Band SKLZ elastiko oznake Medium. Naredimo 10 ponovitev na vsaki nogi in 3 serije vaj.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje Zunanja in notranja rotacija kolka pa vključuje uporabo najtežje Hip band SKLZ elastike oznake Heavy. Naredimo 10 ponovitev na vsaki nogi in 3 serije vaj.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x na vsaki nogi.
5. Vaja za izboljšanje rotacije telesa: Body rotation z medicinko z mini elastiko
Z dobro rotacijo telesa smo hitrejši, okretnejši in bolj učinkoviti pri 1na1 preigravanju nasprotnikov.
1.-21. dan: Izberemo Mini band SKLZ Light in ga namestimo nad komolce. Izvajamo vodenja z običajno košarkarsko žogo ali Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 3 minute. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje izberemi Mini band SKLZ medium. Vodenje izvajamo 3 minute. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje vaja za izboljšanje rotacije telesa pa vključuje uporabo najtežje Mini band SKLZ elastike oznake Heavy. Vodenje izvajamo 3 minute. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x na vsaki nogi.
6. Vaja za izboljšanje vodenja in reakcije: vodenje ene ali dveh žog na mestu s souporabo reakcijske žogice
Gre za težjo vajo, ki prispeva k izboljšanju vodenja ter reakcije med vodenjem. V kolikor nimamo možnosti izvedbe vaje v paru uporabimo steno, eno košarkarsko žogo in reakcijsko žogico.
1.-21. dan: Vodimo običajno košarkarsko žogo z menjavami spredaj. Partner nam v levo in v desno podaja reakcijsko žogico od tal. Cilj je, da v pravem času naredimo menjavo in sprostimo roko za prejem reakcijske žogice, medtem pa košarkarsko žogo ne prenehamo voditi na mestu. Vrnemo reakcijsko žogico in nadaljujemo z vadbo. Izvajamo vodenja z običajno košarkarsko žogo ali Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje izberemo 2 žogi, običajno košarkarsko žogo in Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje za izboljšanje vodenja in reakcije pa vključuje uporabo 2 različno težkih žog, Heavy Control Ball SKLZ in Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x.
7. Vaja za izboljšanje lateralnega vodenja
Gre za unikatno vajo, ki prispeva k izboljšanju vodenja v stran v preži. Vajo lahko izvajamo z vodenjem enotaktno ali dvotaktno.
1.-21. dan: Pričnemo v položaju preže in se gibljemo lateralno od levega do desnega stožca, ki sta v razmaku 5 metrov. V začetni različici vaje izberemo zgolj eno žogo, običajno košarkarsko žogo, Light Control Ball SKLZ ali Heavy Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje izberemo 2 žogi, običajno košarkarsko žogo in Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje za izboljšanje lateralnega vodenja pa vključuje uporabo 2 različno težkih žog, Heavy Control Ball SKLZ in Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x.
8. Vaja za izboljšanje hitre spremembe smeri z vodenjem dveh žog pod uporom
Gre za unikatno vajo, ki prispeva k izboljšanju hitrost prehoda v vodenje. Vajo lahko izvajamo z vodenjem enotaktno ali dvotaktno. Vaja se izvaja v paru.
1.-21. dan: Pričnemo v položaju preže in se gibljemo lateralno z enotaktnim ali dvotaktnim vodenjem dveh žog (običajna košarkarska žoga + Light Control Ball SKLZ vsaj 10 metrov). Po žvižgu sparing partnerja s križnim korakom spremenimo gibanje iz lateralnega v frontalno. Pri prehodu v frontalno vodenje pazimo, da sta komolca ob telesu, drža rahlo naprej in sprememba smeri odločna. Nadaljevanje vodenja je dvotaktno. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Za težjo izvedbo vaje izberemo Acceleration trainer za trening štartne hitrosti ter 2 žogi, običajno košarkarsko žogo in Light Control Ball SKLZ. Ves čas nas partner drži pod rahlim uporom. Partner na žvižg spusti en ročaj Acceleration trainerja, s križnim korakom spremenimo gibanje iz lateralnega v frontalno. Pri prehodu v frontalno vodenje pazimo, da sta komolca ob telesu, drža rahlo naprej in sprememba smeri odločna. Nadaljevanje vodenja je dvotaktno s pospeševanjem. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Najtežja izvedba tako imenovane vaje za izboljšanje hitre spremembe smeri z vodenjem pa vključuje uporabo 2 različno težkih žog, Heavy Control Ball SKLZ in Light Control Ball SKLZ. Vodenje izvajamo 2 minuti. Naredimo 3 serije.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x.
9. Vaja za izboljšanje stabilnosti gibanja celotne kinetične verige pri pivotiraju in odrivu
Gre za unikatno vajo, ki prispeva k boljši stabilnosti in gibljivosti ob pivotiranju in odriva.
1.-21. dan: Postavimo se 0,5 metra od notrajne strani črte rakete 1,5 metra od obroča. Običajna košarkarska žoga je položena na naši desni strani. Smo v napadalni košarkarski preži. Žogo poberemo in naredimo pivot korak nazaj ter naredimo varanje podanje v smeri krilnega igralca. S pivot korakom se obrnemo proti košu in istočasno žogo odbijemo v tablo ter jo z obema rokama v zraku iz odboja ujamemo in pristanemo sonožno v položaj treh nevarnosti. Vajo ponovimo 5-krat. Naredimo 3 serije iz leve in desne strani rakete.
22.- 42. dan: Postavimo se 0,5 metra od notrajne strani črte rakete 1,5 metra od obroča. Za težjo različico izberemo Heavy control Ball SKLZ, ki je položena na naši desni strani. Smo v napadalni košarkarski preži. Žogo poberemo in naredimo pivot korak nazaj ter naredimo varanje podanje v smeri krilnega igralca. S pivot korakom se obrnemo proti košu in istočasno žogo odbijemo v tablo ter jo z obema rokama v zraku iz odboja ujamemo in pristanemo sonožno v položaj treh nevarnosti. Vajo ponovimo 5-krat. Naredimo 3 serije iz leve in desne strani rakete.
43.- 63.dan: Postavimo se 0,5 metra od notrajne strani črte rakete 1,5 metra od obroča. Za težjo različico izberemo Heavy control Ball SKLZ, ki je položena na naši desni strani ter trak za trening z uporom Recoil 360, ki ga upravlja naš sparing partner. Vaja se izvaja pod rahlim uporom, da gibanje košarkarja vseeno ni ovirano v smislu zmanjšane motorike. Smo v napadalni košarkarski preži. Žogo poberemo in naredimo pivot korak nazaj ter naredimo varanje podanje v smeri krilnega igralca. S pivot korakom se obrnemo proti košu in istočasno žogo odbijemo v tablo ter jo z obema rokama v zraku iz odboja ujamemo in pristanemo sonožno v položaj treh nevarnosti. Vajo ponovimo 5-krat. Naredimo 3 serije iz leve in desne strani rakete.
Izbrano različico vaje ponovimo 3x.
10. Vaja za izboljšanje stabilnosti “floater” meta iz gibanja pod uporom
Gre za unikatno vajo, ki prispeva k boljši stabilnosti stabilnosti in natančnosti meta iz gibanja pod uporom. Za razliko je uporabljena Light Control Ball SKLZ, ki je precej lažja od običajne žoge zato je met kar velik izziv.
1.-21. dan: Vajo pričnemo iz vrha raketa. Podamo si v odbojno mrežo Solo Assist. Po prejemu žoge iz koraka z eno roko vržemo na koš in sicer žogo Light control Ball SKLZ. Vajo ponovimo 5x. Naredimo 3 serije.
22.- 42. dan: Vajo pričnemo iz vrha raketa. Partner nas drži pod rahlim uporom traka za trening z uporom Recoil 360. Upor mora dovoljevati gibanje, ne sme bistveno ovirati motorike košarkarja. Podamo si v odbojno mrežo Solo Assist. Po prejemu žoge iz koraka z eno roko vržemo na koš in sicer žogo Light control Ball SKLZ. Vajo ponovimo 5x. Naredimo 3 serije.
43.- 63.dan: Vajo pričnemo iz vrha raketa. Partner nas drži pod rahlim uporom traka za trening z uporom Recoil 360. Upor mora dovoljevati gibanje, ne sme bistveno ovirati motorike košarkarja. Podamo si v odbojno mrežo Solo Assist. Po prejemu žoge iz koraka z eno roko vržemo na koš in sicer žogo Heavy control Ball SKLZ. Vajo ponovimo 5x. Naredimo 3 serije.
