Trening je sestavljen iz 10 vaj, od tega je 6 vaj za spodnji del telesa, 2 vaji za zgornji del telesa in 2 vaji za trup.
Vaje izvajajte eno za drugo, brez odmora med vajami. Ponovitve so zapisane pod vsako vajo. Po izvedbi vseh desetih vaj, si vzemite 2-3 minute odmora. Opravite 3-5 krogov.
Stepa postavite v črko V in stopite nanju. Stopala usmerite rahlo navzven. Utež držite z iztegnjenimi rokami pred sabo. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep tako, da so kolena pod kotom približno 90 stopinj in se vrnite v začetni položaj. Pazite, da so kolena usmerjana v linijo stopal in ji ne obračate navznoter. Hrbet naj bo ves čas poravnan.
Izvedba: 12-15 ponovitev
2) SUMO DEAD LIFT
Ostanite v enakem položaju, kot za prvo vajo. Utež držite z iztegnjenimi rokami, hrbet poravnajte, kolena pa rahlo pokrčite. Vajo izvedete tako, da potisnete boke nazaj in istočasno nagnete trup naprej, da začutite razteg v zadnji loži. Počasi se vrnite v začetni položaj. Glava naj bo v podaljšku trupa.
Izvedba: 12-15 ponovitev
3) ELEVATED REVERSE LUNGE
Stopite na step in postavite stopala v širino ramen. Z levo roko držite utež. Vajo izvedete tako, da z levo nogo stopite nazaj in se spustite v izpadni korak, vendar kolena ne odložite na podlago. Teža naj bo na sprednji nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z isto nogo.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
4) GLUTE BRIDGE
Step dvignite na najvišji nivo. Ulezite se na hrbet in položite stopala na step. Na boke si namestite utež. Vajo izvedete tako, da dvignete boke do višine, kjer bodo kolenski, kolčni in ramenski sklep poravnani. V končnem položaju zarotirajte medenico v posterioren položaj in zadržite za par sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj, vendar zadnjice ne odložite na podlago.
Izvedba: 12-15 ponovitev
5) BULGARIAN SPLIT SQUAT
Stopite približno korak pred step in položite levo stopalo nanj. Z levo roko držite utež. Trup nagnite rahlo naprej. Vajo izvedete tako, da se spustite do kota, približno 90 stopinj, v kolenu sprednje noge in se vrnete v začetni položaj. Ponovite z isto nogo.
Izvedba: 8-10 ponovitev (vsaka noga)
6) SQUAT JUMP
Stopite pred step tako, da so stopala v širini ramen. Vajo izvedete tako, da se odrinete od podlage in skočite na step ter se spustite v počep. Nato se odrinete od stepa in skočite v počep na podlago.
Izvedba: 12-15 ponovitev
7) DECLINE PUSH UP
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da so stopala na stepu, dlani pa v širini ramen. Vajo izvedete tako, da se spustite v položaj sklece in se vrnete v začetni položaj. Pri spuščanju v skleco, najprej spustite ramena, nato boke in ohranjajte močan trup.
Izvedba: 12-15 ponovitev
8) INCLINE PUSH UP
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da so dlani na stepu, v širini ramen, stopala pa na podlagi. Vajo izvedete tako, da se spustite v položaj sklece in se vrnete v začetni položaj. Med izvedbo imejte aktiviran trup.
Izvedba: 12-15 ponovitev
9) MOUNTAIN CLIMBERS
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da so dlani na stepu, v širini ramen, stopala pa na podlagi. Vajo izvajajte tako, da izmenično približujete kolena k prsnemu košu.
Izvedba: 12-15 ponovitev
10) SIDE PLANK HIP LIFTS
Postavite se v položaj stranske stabilizacije tako, da imate podlaht na stepu, stopala na podlagi, pogled pa usmerjen naprej. Vajo izvedete tako, da spustite boke proti podlagi in se vrnete v začetni položaj.
