TRENING Z ELASTIKO »KJERKOLI – KADARKOLI« ZA CELO TELO

Trening vsebuje 9 vaj za celo telo, katerega lahko izvedeš kjerkoli oz. kadarkoli. Za trening potrebuješ elastike različne intenzivnosti. Glede na to, da je konec poletja in smo se vsi malo »razpustili« lahko takšen trening izvedeš zunaj, doma, ali v telovadnici. Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe. Celoten trening izvajaš 3 serije, in sicer med vajami imaš 60 do 90 sekund premora, med serijami (po opravljenih vseh 9 vajah) pa 180 sekund (3minute).

 

1.VAJA POTISK S PRSI

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na hrbtu, z dvignjenimi nogami in ledvenim delom hrbta tesno ov stiku s tlemi. Komolci so na tleh in v kotu 90 stopinj, zapestja pa v nevtralnem položaju in držijo elastiko. Pred izvedbo , vdihnemo, potisnemo ledveni del k tlom in potisnemo elastiko v višini prs v zrak, skoraj do popolnega iztega v komolcih pri tem pa ohranjamo ledveni del hrbta tleh.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

2.VAJA IZOMETRIČNI POČEP S PRITEGOM NA PRSI

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je izometrični položaj počepa (kolena v smeri stopal in rahlo navzven, in z rokami pred sabo. Pred izvedbo stisnemo trebuh, vdihnemo in pazimo, da je položaj hrbta raven, pritegnemo elastiko z obema rokama k sebi tako, da so komolci čim bolj ob telesu v času pritega, do točke, ko kontrolirano stisnemo lopatice, in nato spustimo elastiko s kontrolo v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko. Med ponovitvami lahko tudi sprostiš izometrični počep ,in ga potem ponovno zavzameš.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

3.VAJA PRITEG NA PRSA (POD BRADO)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je noge v malenkost širši postavitvi kot položaj za počep . Z stegnjenimi rokami držimo elastiko v širini ramen, in sicer, če želimo lažjo izvedbo oz. upor primemo zgornji del elastike drugače pa spodnji del na kateri stojimo. Pred izvedbo stisnemo trebuh, glutealne mišice in potegnemo elastiko ob telesu do višine prs oz. pod brado pri tem pa komolci potujejo široko v zrak do višine ramen, in nato kontrolirano spustimo v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

4.VAJA UPOGIB KOMOLCA – LEŽE (BICEPS  CURL)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu z iztegnjenimi nogami in rokami v katerih držimo elastiko kot prikazuje slika. Pred izvedbo stisnemo trebuh, aktiviramo glutealne mišice, pritisnemo ledveni del hrbta k tlom in izvedemo upogib komolca z obema rokama naenkrat do 90 stopinj, malenkost zadržimo in kontrolirano spustimo oz. iztegnemo roke v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

4.VAJA IZTEG KOMOLCA – KLEČE (TRICEPS EXTENSION)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče na kolenih z elastiko pod njimi in rokami pokrčenimi v komolcih in elastiko v dlaneh. Pazi na postavitev ledvenega dela hrbta, aktivacija gluteusov in stabilizatorjev pred izvedbo. Iztegnemo komolce v zrak, pri tem pa pazimo da je položaj komolcev čimbolj skupaj, zapestja pa v nevtralnem položaju. Izvedemo polni izteg v komolcih, nato pa s kontrolo spustimo v začetni položaj. (pazi na gibanje v spodnjem delu telesa).

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

5.VAJA DVIG BOKOV (HIP THRUST)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu, z pokrčenimi nogami in petami na tleh, konice prstov pa v zrak. Elastika je vpeta na sredini stopala in pritegnjena preko bokov kot prikazuje slika. Pred izvedbo stisni trebuh in pritisni ledveni del hrbta k tlom, nato pa kontrolirano dvigni boke v zrak in stisni gluteuse (ritne mišice). Ne dviguj višje kot je prikazano na sliki. Nato pa s kontrolo spusti boke do dotika tal.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

6.VAJA POČEP S POTISKOM NAD GLAVO (THRUSTER)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,ter na elastiki, in stegnjenimi rokami kot prikazuje slika. Pred izvedbo globoko vdihni stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa dokler ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Iz počepa pa z kontroliranim gibom v začetni položaj, pri tem pa glava potuje rahlo nazaj med potiskom elastike nad glavo.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev

 

 

7.VAJA SONOŽNI SKOK NAPREJ IN KRATKIMI KORAKI NAZAJ

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pol stoječi položaj z nogami v širini bokov in stegnjenimi rokami v zadnjem položaju, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vaje stisni trebuh, izvedi skok tako, da povežeš gibanje v nogah, bokih in rokah, ter amortizirano pristaneš , nato pa v mačjih kratkih korakih nazaj v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev tekoče izberi lažjo elastiko.

PONOVITVE: 10-12 ponovitev (skokov)

 

8.VAJA VISOKI SKIPING

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj, z nogami v širini bokov in telesom rahlo nagnjenim na elastiko, ki je v višini bokov  (zgornja kolčna kost). Noge dvigujemo v višini bokov in tečemo na mestu pri tem pa ne pozabimo na istočasno uporabo rok . Tempo je tvoja izbira in sicer tako hitro, da si sposoben vajo izvajat pravilno 40 sekund .

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 40 sekund enakomernega teka izberi lažjo elastiko ali zmanjšaj tempo-

PONOVITVE: 40 sekund dela/ 20 sekund počitka

---