Za trening potrebuješ drog z bremeni (za vseh 10 vaj uporabiš eno težo)!!!
Trening poteka tako, da vseh 10 vaj delaš, eno za drugo, s čim krajšo pavzo med njimi, ker se vaje lepo povezujejo. Ko si naredil-a zadnjo, 10 vajo, imaš premor.
Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe.
Vsako vajo izvajaš, od 10 do 15 ponovitev (pazi ponovitve kjer so vključene noge), trening pa izvajaš 3-5 serij (1 serija = 10 vaj zaporedoma)
Med serijami imaš do 180 sekund premora, med vajami pa naj bo premor čim krajši.
VAJE:
1.VAJA – ABS CRUNCH
2.VAJA – PUSH UPS
3.VAJA – DEADLIFT
4. VAJA – UPRIGHT ROW
5. VAJA – FRONT SQUAT
6. VAJA – PUSH PRESS
7. VAJA – BACK SQUAT
8. VAJA – LUNGES (LEFT FOOT)
9. VAJA – LUNGES (RIGHT FOOT)
10. VAJA – CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS
1.VAJA – ABS CRUNCH
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh. V stegnjenih rokah držimo drog v višini prs (rama, komolec in zapestje poravnani), noge pa so pokrčene kot prikazuje slika
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in pritisnemo ledveni del k tlom, in izvedemo istočasni izteg rok in nog, do točke in višine, na kateri še vedno vzdržujemo ledveni del v stiku s tlemi.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
2.VAJA – PUSH UPS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, na drogu. Ramena, komolci in zapestja so poravnana, in nad drogom, noge pa so v širini bokov kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in lopatice, spustimo telo k drogu, roke potujejo rahlo navzven pri izvedbi ponovitve (kot 45 stopinj).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 15 ponovitev tekoče, izvajaj vajo s koleni na tleh.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
3.VAJA – DEADLIFT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah pa držimo drog, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne in lopatice, gib izvedemo v bokih nazaj, drog pa potuje tesno ob nogah naravnost proti tlom oz. pod kolena. Glava je ves čas v podaljšku trupa oz. hrbtenice.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
4.VAJA – UPRIGHT ROW
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah pa držimo drog, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne, drog dvignemo v višino prs oz. pod brado tesno ob telesu, pri tem pa komolci potujejo navzven v višino ramen kot prikazuje slika.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
5.VAJA – FRONT SQUAT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ,v rokah oz. na ramenih pa počiva drog z utežmi(komolci so čimbolj skupaj, nadlaket pa nekje vzporedno s tlemi – odvisno od mobilnosti posameznika), kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa je odvisna od tvoje gibljivosti oz. mobilnosti telesa. Iz počepa pa z kontroliranim gibom, v začetni položaj vaje.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
6.VAJA – PUSH PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah oz. na ramenih pa počiva drog z utežmi(komolci so rahlo navzven) kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in potisni drog nad glavo, dokler niso roke v položaju skoraj popolnega iztega. Med iztegom rok glava potuje rahlo nazaj, da drog ne zapusti linije težišča telesa, in potem spusti drog po isti poti nazaj v začetni položaj vaje.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
7.VAJA – BACK SQUAT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven , drog je položaju za vratom in počiva na trapezih, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa je odvisna od tvoje gibljivosti oz. mobilnosti telesa. Iz počepa pa z kontroliranim gibom, v začetni položaj vaje.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
8.VAJA – LUNGES (LEFT FOOT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, drog je v položaju za vratom in počiva na trapezih, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in v isti širini izvedi korak nazaj, pri tem pazi na dolžino koraka, koleno stojne noge pa je v končnem položaju vaje, poravnano z gležnjem, nato stopi nazaj v začetni položaj in z isto nogo izvedi korak naprej, v položaj ko je koleno leve noge, poravnano z gležnjem. Gib izvajaj samo z levo nogo!!!
PONOVITVE: 10-15 ponovitev (KORAK NAZAJ + KORAK NAPREJ = 1 PONOVITEV)
9.VAJA – LUNGES (RIGHT FOOT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, drog je v položaju za vratom in počiva na trapezih, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice, in v isti širini izvedi korak nazaj, pri tem pazi na dolžino koraka, koleno stojne noge pa je v končnem položaju vaje, poravnano z gležnjem, nato stopi nazaj v začetni položaj in z isto nogo izvedi korak naprej, v položaj ko je koleno desne noge, poravnano z gležnjem. Gib izvajaj samo z desno nogo!!!
PONOVITVE: 10-15 ponovitev (KORAK NAZAJ + KORAK NAPREJ = 1 PONOVITEV)
10.VAJA – CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven , v rokah pa držimo drog z utežmi, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice, in drog čimbolj ob telesu, dvigni (glej vajo UPRIGHT ROW), v položaj za vajo FRONT SQUAT, nato izvedi počep (glej vajo FRONT SQUAT), in ko izvedeš počep, potisni drog nad glavo (glej vajo PUSH PRESS), kar je je končni položaj vaje. Drog čimbolj ob telesu, spusti nazaj v začetni položaj vaje.
PONOVITVE: 10-15 ponovitev
Podobni članki
Barbell complex Barbell complex je sestavljen iz gibov, ki jih izvajamo v…
