V nadaljevanju predstavljam 7 vaj za krepitev in raztezanje mišic primikalk kolka. Vaje se lahko izvajajo v rehabilitacijske namene ali v splošni rabi.
Primik kolka z elastiko
Izhodiščni položaj: Elastiko pritrdimo na stabilen predmet, drugi konec pa pritrdimo okrog gležnja. Stopimo toliko daleč, da je elastika napeta, ko stojimo v širokem razkoraku. Trup je poravnan, roke so ob telesu ali se lahko držimo stabilnega predmeta, da med vajo ne izgubimo ravnotežja.
Izvedba: Vajo izvedemo tako, da vso težo prenesemo na nogo, okrog katere nimamo elastike, in nogo na kateri je elastiko primaknemo k stojni nogi. Nato nogo nadzorovano ponovno spustimo v razkorak in nato pritegnemo k sebi. Koleno naj bo ves čas iztegnjeno. Če je vaja pretežka lahko stopimo bližje, tako da je elastika manj napeta ali uporabimo elastiko z manj upora. Vajo ponovimo 10 krat na stran in nato še na drugo, ponovimo 3 krat.
Stisk pilates žoge – pokrčene noge (če pilates žoge nimamo, lahko uporabimo manjši vzglavnik)
Izhodiščni položaj: Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, v kolenu približno 45 stopinjski kot. Med kolena položimo pilates žogico. Stopala so v celoti v stiku s tlemi in postavljena v širini bokov.
Izvedba: Vajo izvedemo tako, da s koleni stisnemo žogico, zadržimo za 3 sek in popustimo. Ponovimo 12 krat po 3 serije, med serijami si vzamemo 30sek premora.
Stisk pilates žoge – stegnjene noga (če pilates žoge nimamo, lahko uporabimo manjši vzglavnik)
Izhodiščni položaj: Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge so stegnjene na tleh. Med gležnje položimo pilates žogico.
Izvedba: Vajo izvedemo tako, da z gležnji stisnemo žogico, zadržimo za 3 sek in popustimo. Ponovimo 12 krat po 3 serije, med serijami si vzamemo 30sek premora.
Stisk pilates žoge – upogib v kolku in kolenu (če pilates žoge nimamo, lahko uporabimo manjši vzglavnik)
Izhodiščni položaj: Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge so v zraku, tako da imamo 90 stopinjski kot v kolku in kolenu. Pilates žogico položimo med kolena.
Izvedba: Vajo izvedemo tako, da s koleni stisnemo žogico, zadržimo za 3 sek in popustimo. Ponovimo 12 krat po 3 serije, med serijami si vzamemo 30sek premora.
Razteg add na vseh 4
Izhodiščni položaj: Začnemo na vseh 4 na tleh, dlani postavimo pod ramena, prste razširimo. Kolena prav tako postavimo pod kolke in nart odložimo na tla. Trup poravnamo, nato eno nogo stegnjeno položimo na stran, tako da notranji del stopala počiva na tleh.
Izvedba: Iz začetne pozicije gremo z boki proti peti druge noge, pazimo, da trup ostane v nevtralnem položaju in se medenica na zvrne v posteriorni nagib. Če do tega pride, gib prekinemo in se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo 10 krat na eno stran in nato še na drugo, ponovimo 3 krat.
Copenhagen plank na kolenu
Izhodiščni položaj: Za izvedbo vaje potrebujemo klop/stol ali stabilno podlago višine 30-45 cm. Začnemo tako, da se ležemo na bok, komolec postavimo po ramo in podlahet naj bo vzporedna s površino na kateri bomo delali. Nato zgornjo nogo s koleno naslonimo na površino.
Izvedba: Sprva odrinemo trup od ramena, nato dvignemo boke v višino podlage. Poravnamo ramena, boke in koleno, spodnjo nogo prav tako dvignemo od tal in jo ves čas izvajanja držimo v zraku. Zadržimo med 20-40 sek na eni strani in ponovimo še na drugi strani, ponovimo 2 krat. V kolikor je vaja pretežka lahko imate spodnje koleno na tleh.
Razteg v metuljčku
Izhodiščni položaj: Sedemo na tla, trup je poravnan. Noge pokrčimo tako, da sklenemo podplate.
Izvedba: Razteg izvedemo tako, da se primemo za gležnje in stopala potegnemo k sebi, nato nežno s koleni pritisnemo proti tlom. Izvajamo lahko pulzirajoče ali s konstantnim potiskom proti tlom. Razteg držimo 3 krat po 30 sek, vmes si vzamemo 30s premora.
