Izberite svojo najljubšo vajo in jo vključite v svoj trening!
Moč trupa je zelo pomembna, saj se večina gibov (vsakdanjih in gibov v fitnesu) upira na trebušne mišice. Na primer, pri izvajanju počepov in mrtvih dvigov, pri katerih so aktivirane predvsem mišice spodnjega dela telesa, imajo pomembno vlogo prav trebušne mišice, saj skrbijo za boljše ravnotežje, stabilnost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Kljub temu pa je seveda zelo pomembna pravilna izvedba vaj.
Ker lahko postane redno izvajanje enih in istih vaj za trebušne mišice preveč enostavno ali dolgočasno, je tukaj 10 naprednejših vaj.
Vsako vajo izvajajte 30 sekund, s čim manj ali brez pavz med vajami. Naredite 1-3 kroge.
1) ADVANCED PLANK
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani na bosu polžogi, v liniji pod rameni, noge pa položite na ravnotežno žogo. Medenico zarotirajte posteriorno, da stabilizirate trup. Lovite ravnotežje.
2) KNEE TUCKS
Iz prve vaje preidite v drugo vajo tako, da približujte kolena proti prsnemu košu.
3) BOSU PLANK
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani na bosu polžogi, v liniji pod rameni. Medenico zarotirajte postriorno. Vajo si otežite tako, da na sredino bosuja položite žogico in pazite, da vam ne uide.
4) QUADRUPED/PLANK TRANSITIONS
Postavite se v položaj na dlani, ki naj bodo v liniji pod rameni in na kolena, ki naj bodo v liniji pod boki. Žogico si položite na hrbet. To vam bo omogočilo, da boste vajo izvajali zelo kontrolirano, saj vam bo drugače žogica ušla. Kolena dvignite od podlage in izmenično iztegnite noge, da preidete v položaj stabilizacije, nato po ponovno izmenično pokrčite kolena tako, da bodo v liniji pod boki.
5) BEAR CRAWL
Postavite se v položaj na dlani, ki naj bodo v liniji pod rameni in na kolena, ki naj bodo v liniji pod boki. Žogico si položite na hrbet. To vam bo omogočilo, da boste vajo izvajali zelo kontrolirano, saj vam bo drugače žogica ušla. Kolena dvignite od podlage in se po medvedje premikajte naprej in nazaj.
6) ADVANCED SIDE PLANK
Dlan položite na sredino bosu polžoge, iztegnite noge in dvignite boke tako, da bo telo tvorilo ravno črto. Zadržite položaj in lovite ravnotežje.
7) SINGLE LEG KNEE DRIVES
Postavite se v stabilizacijo na dlani, ki naj bodo na podlagi, v liniji pod rameni. Eno stopalo (prste) položite na sredino bosu polžoge, nogo aktivno izegnite, drugo nogo pa aktivno iztegnite in dvignite od podlage ter koleno približujte k prsnemu košu. Vajo izvajajte 30 sekund z vsako nogo.
8) PLANK KNEE DRIVES
Dlani položite na žogo in se postavite v položaj stabilizacije. Medenico zarotirajte posteriorno, da stabilizirate trup. Kolena izmenično približujte proti žogi.
9) STABILITY BALL PIKE UPS
Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani, noge pa položite na ravnotežno žogo. Boke dvigujte proti stropu, pri tem pa imejte aktivno iztegnjene noge in z nogami približujte žogo proti rokam.
10) V-SIT HOLD
Usedite se na bosu polžogo, medenico zarotirajte posteriorno, noge dvignite od podlage, iztegnite roke in zadržite položaj.
