Klasične antirotacijske in antiekstenzijske vaje, kot so različice plankov in pall of potiskov imajo pomembno mesto v naših programih za ustvarjanje stabilnosti in na splošno za zdravje in odpornost hrbtenice. Vendar le te niso najbolj primerne za učinkovit prenos v šport. Tokrat predstavljamo nekaj nevsakdanjih vaj, ki bolj ustrezajo hitrosti in sili, ki se uporabljajo pri športnem gibanju, hkrati pa zahtevajo tudi koordinacijo celega telesa.

Smernice za trening:

  • Vaje se lahko dodajo med vaš klasični trening
  • Število serij 2-3
  • Število ponovitev: 6-8 ponovitev na vsako stran

 

Potisk uteži nad glavo v koraku

Postavimo se v položaj enonožnega mrtvega dviga oz. lastovke z rahlo pokrčeno stojno nogo, nevtralnim položajem hrbtenice in drugo nogo v podaljšku trupa. Utež držimo z obema rokama pred prsmi. S tekočim in eksplozivnim gibom se s stojno nogo odrinemo in z drugo nogo stopimo na škatlo. Hkrati s premikom trupa potisnemo z rokami utež nad glavo. Pazimo, da trup ostane v nevtralnem položaju in se ne usloči nazaj. V končnem položaju je zadnja noga iztegnjena in na prstih.

 

Antirotacijski potisk/poteg

V vsako roko primemo ročaj škripca ali elastike v višini prsi. Ena roka je iztegnjena, medtem ko druga pokrčena ob telesu. Z nogami stojimo rahlo širše od ramen in se spustimo v pol čep. V enem tekočem gibu, eksplodiramo iz položaja in potisnemo roko pred sabo, medtem ko drugo roko potegnemo k sebi. Takoj obrnemo vzorec gibanja nazaj v začetni položaj. Trup ostane stabilen in se ne rotira med gibom.

 

Antirotacija trupa s štango v hoji

Postavimo se v položaj pol izpadnega koraka, s trupom smo obrnjeni naravnost in držimo štango zarotirano proti sprednji nogi. V hoji v izpadnem koraku se premikamo naprej in rotiramo štango proti sprednji nogi za vsak korak, ki ga naredimo. Pri tem se s trupom upiramo rotaciji.

 

Diagonalni udarec z utežjo v koraku

Postavimo se v položaj enonožnega mrtvega dviga oz. lastovke z rahlo pokrčeno stojno nogo, nevtralnim položajem hrbtenice in drugo nogo v podaljšku trupa. Utež držimo z obema rokama na strani stojne noge. S tekočim in eksplozivnim gibom se s stojno nogo odrinemo in z drugo nogo stopimo na škatlo. Hkrati s premikom trupa potisnemo z rokami utež diagonalno stran od stojne noge. Pazimo, da trup ostane v nevtralnem položaju in se ne usloči nazaj. V končnem položaju je zadnja noga iztegnjena in na prstih.

 

Landmine antirotacija trupa z menjavo nog v izpadnem koraku

Postavimo se v položaj pol izpadnega koraka in z vzravnanim trupom držimo štango (landmine) na strani sprednje noge, tako da je notranja roka iztegnjena. V tekočem in hitrem gibu zamenjamo položaj nog, medtem ko hkrati prenesemo štango na drugo stran – stran sprednje noge. Takoj obrnemo vzorec giba nazaj v začetni položaj. Pri tem pazimo, da ostane trup stabilen in se ne rotira ali usloči.

 

Diagonalni potisk uteži v hoji

Postavimo se v pol izpadni položaj, tako da držimo utež na strani sprednje noge in se nagnemo naprej in zarotiramo proti uteži. V tekočem in eksplozivnem gibu stopimo naprej in potisnem utež diagonalno na drugo stran in nad višino glave. Nato utež spustimo spet na stran sprednje noge in ponovimo gib na drugo stran. Pri vaji pazimo, da ostanemo stabilni tako v trupu, kot spodnjih okončinah.


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino