Pogosta posledica današnjega načina življenja so bolečine v vratu. Pojavijo se lahko zaradi prisilne drže na delu, slabe drže na sploh, šibkih mišic ramenskega obroča in vratu, stresa ipd. V nadaljevanju vam predstavimo 7 vaj, tako krepilnih kot razteznih, ki vam bodo ob rednem izvajanju omilile bolečine v vratu.

 

Krepitev iztegovalk vrata

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan. Prste na roki prepletemo in jih položimo na zadnji del lobanje. Glavo poravnamo tako, kot bi želeli brado nasloniti na prsa.

Izvedba: Nato z glavo pritisnemo v dlani, zadržimo za nekaj sekund ter popustimo. Vajo ponovimo 3 krat po 6 ponovitev, vmes si vzamemo 1min premora.

 

Kroženje z glavo

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan. Roke lahko položimo v bok ali so sproščene ob telesu.

Izvedba: Z glavo začnemo krožiti v eno smer. Ob nagibu glave nazaj ne pretiravamo, izvedemo le toliko nagiba nazaj kot je potrebno, da lahko pogledamo proti stropu. Dihamo normalno. Ponovimo 3 krat po 6 ponovitev na vsako stran.

 

Razteg vratnih mišic

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan. Glavo nagnemo v levo, hkrati dvignemo desno roko v vzročenje.

Izvedba: Glava ostane nagnjena v levo, medtem ko z roko preko odmika zaokoržimo navzdol, proti boku. Ves čas giba roko podaljšujemo. Ko je roka ob telesu, premaknemo glavo nazaj v nevtralen položaj in začnemo od začetka. Vajo ponovimo 2 krat, po 4 krat na vsaki strani.

 

Skomig z rameni

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan, roke so ob telesu sproščene.

Izvedba: Obe rameni hkrati dvignemo proti ušesom, zadržimo za sekundo in ju nato spet spustimo. Vajo ponovimo 3 krat po 10 ponovitev, vmes si vzamemo 30s premora.

 

Mobilizacija ramenskega obroča

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan, roke so predročene in stegnjene.

Izvedba: Z rokami potisnemo naprej, nato dvignemo ramena proti ušesom, nadaljujemo tako, da ramena potisnemo nazaj (stisnemo lopatici) in na koncu potisnemo ramena navzdol. V takšnem vrstnem redu vajo ponovimo 5 krat, nato izvedemo vajo še v nasprotni smeri.

 

Rotacija glave

Začetni položaj: Stopala postavimo v širino bokov, trup je poravnan, roke so ob telesu sproščene.

Izvedba: Glavo počasi obračamo iz leve proti desni, hkrati potuje leva roka za trup in desna pred, tako razteg poglobimo. Nato obračamo glavo v drugo smer in roki zamenjamo. Vajo ponovimo 4 krat po 5 ponovitev na stran.

 

Sprostitev iztegovalk vratu

Začetni položaj: Med izvedbo vaje sedimo, s poravnanim trupom. Potrebujemo zvito brisačo, ki jo položimo okoli vratu in jo držimo za konce na sprednji strani.

Izvedba: Nato nežno naslonimo glavo nazaj, na brisačo, hkrati z rokami napnemo konce brisače navzgor. Začutili bomo rahli razteg mišic iztegovalk vratu. Vajo ponovimo 5 krat, vsakič položaj zadržimo 5-10 sekund.

 

    Izračunaj stroške dotave
    Potrdi kupon
    Kuponi na vojo
    skirv123414154 Dobite 100,00  popusta