Ste se že kdaj vprašali, kaj je aktivacija gluteusov? Vse lahko izveste tukaj.
Z besedo gluteus strokovno poimenujemo zadnjične mišice.
To so:
- VELIKA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus maximus)
- SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus medius)
- MALA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus minimus)
Ljudje vedno več (preveč) časa preživimo v sedečem položaju, kar je eden izmed številnih razlogov, da ima mnogo ljudi zelo šibke (zgoraj omenjene) mišice, saj med sedenjem ne potrebujemo aktivnih zadnjičnih mišic. Zaradi šibkih gluteusov, druge mišice (mišice stegen, zadnje lože …) prevzemajo vlogo mišic zadnjice.
Zaradi teh razlogov, vam tudi redno izvajanje vaj za zadnjico, ne bo pomagalo utrditi teh mišic, saj mišice med vajami »spijo«. Izvajanje aktivacijskih vaj za zadnjične mišice pred treningom vam bo pomagalo, da »zbudite« mišice in jih pripravite na to, da bodo med vajami aktivne.
Okrepljene zadnjične mišice so izjemno pomembne tudi zato, ker vplivajo na moč celega telesa, pomagajo, da številne druge vaje izvedete bolj tehnično pravilno in se tako izognete številnim nepotrebnim poškodbam in bolečinam.
Sedaj pa k vajam …
Vseh 9 vaj izvedite po 20 ponovitev oz. tolikokrat, kot je zapisano pod slikami, eno za drugo, brez vmesne pavze. Naredite 1-2 seriji (kroga) vaj.
Za maksimalno aktivacijo teh mišic uporabite elastične mini trakove, saj bodo pomagali, da boste začutili vse predele zadnjice ;).
Pripomočki:
1) FROG REVERSE HYPER
Elastiko si namestite nad kolena. Ulezite se tako, da imate boke na polžogi. Pokrčite kolena in dvignite noge od tal. V končnem položaju stisnite zadnjico in zadržite položaj za nekaj sekund.
Ponovitve: 20 x
2) REVERSE HYPER
Ostanite v istem položaju, kot za prvo vajo. Noge iztegnite in jih dvignite od podlage. V končnem položaju stisnite zadnjico in zadržite položaj za nekaj sekund. Stopala naj se ne dotaknejo podlage.
Ponovitve: 20 x
3) REVERSE ABDUCTION
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Noge imejte aktivno iztegnjene in vajo izvedete tako, da odmaknete kolena v stran, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nog ne odlagajte na podlago.
Ponovitve: 20 x
4) SWIMMERS
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Obe nogi iztegnite in dvignite od podlage. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete noge proti stropu. Ko nogo dvignete, zadržite položaj za nekaj sekund in nato dvignite drugo nogo.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga)
5) BRIDGE KNEE DRIVES
Ulezite se na podlago na hrbet, kolena pokrčite pod kot, približno 90 stopinj, stopala namestite na polžogo. Vajo izvedete tako, da istočasno dvignete boke in eno nogo proti stropu. Vajo izvajajte izmenično.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga)
6) GLUTE BRIDGE
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in v končnem položaju medenico zarotirate rahlo naprej, stisnete zadnjico, zadržite položaj za nekaj sekund ter se vrnite nazaj v začetni položaj. Med izvajanjem vaje, zadnjice ne odlagajte na podlago.
Ponovitve: 20 x
7) GLUTE BRIDGE WITH ABDUCTION
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Boke dvignite od podlage (medenico zarotirajte naprej in stisnite zadnjico) in zadržite položaj. Vajo izvedete tako, da odmaknete kolena v stran in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 20 x
8) CLAM
Namestite se na bok, trup pa naslonite na polžogo. Kolena pokrčite (približno pod kot 90 stopinj) in sklenite stopala. Vajo izvedete tako, da dvignete koleno (zgornje noge) porti stropu, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga)
9) GLUTE BRIDGE (HOLD)
Polžogo obrnite in namestite stopala na ravni del polžoge. Boke dvignite od podlage, medenico zarotirajte naprej, stisnite zadnjico, kolena naj bodo v širini kolkov in zadržite položaj za 1 minuto.
Ponovitve: 1 minuta
