Slaba mobilnost ramenskega obroča povzroča precej težav starejšemu prebivalstvu. Vedno pravim, da je boljše vzdrževati, kot pa zdraviti. Problem postane resnejši, ko se nam zaradi slabe mobilnosti začnejo pojavljati druge težave (bolečina v vratu, glavoboli). To je na primer tudi lahko kompenzacija telesa. Naše telo se hitro privadi na spremembe, in tako se bo privadilo tudi na to težavo. Ta kompenzacija se lepo vidi v na primer različni višini ramen, saj so na eni strani mišice bolj zakrčene.
Da bi ohranili oz. izboljšali mobilnost ramenskega obroča sem pripravil 9 vaj.
Gre za vaje, ki so enostavne za izvedbo in se lahko izvajajo doma.
1) Thoracic opener
Postavimo se ob steno in poskrbimo, da premikamo le zgornji del telesa, medtem ko boki ostanejo na miru. Izvedemo rotacijo z iztegnjeno roko ter pogled usmerimo za njo. Naj bo prisotna tudi aktivacija trebušnih mišic.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
2) Thoracic roststion opener
Dvignemo roke v višino ramen, zaorotiramo zgornji del telesa, nato iztegnemo roko in pogledamo za njo. Položaj zadržimo za 1-2 sek. in postopek ponovimo.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
3) Wall angel
Obe lopatici se naj dotikata stene, prav tako spodnji del hrbta. Izvedena bo zunanja rotacija in potisk rok navzgor. Hrbtenica naj bo ravna in ne ukrivljena. Prav tako mora biti telo v konstantnem kontaktu z steno.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
4) Elastic band Reverse flies
Iztegnemo roke ter jih dvignemo do višine ramen. Nato jih spustimo toliko, da je elastika v višini prsnice. Izvedemo poteg tako, da pride do aktivacije zgornjih hrbtnih mišic.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
5) Diagonal resistance pull
Vzamemo elastiko in izvedemo diagonalen poteg, kjer zadržimo položaj za 1-2 sek., nato sprostimo in vajo ponovimo.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
6) Standing thoracic extension
Obrnjeni smo proti zidu, obe roki iztegnemo nad glavo in ju poskušamo povleči kar se da nazaj. Aktivirati je potrebno vse mišice zgornjega dela hrbta. Izvedena mora biti maksimalna ekstenzija trupa. Ta položaj zadržimo za 2-3 sekunde in se vrnemo na začetek ter postopek ponovimo.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
7) Mid/upper pec stretch
Roko postavimo v 90 stopinjski kot (lateralna fleksija in zunanja rotacija). Dlan postavimo ob podlago. Dihamo počasi in kontrolirano. Od vsakem izdihu naj pride do raztega.
Izvedba: 30-45 sek razteg, 3 serije
8) Lower pec stretch
Roko, ki je iztegnjena prislonimo na zid/podlago. Zgornji del dlani naj bo obrnjen proti nam.
Izvedba: 30-45 sek. razteg, 3 serije
9) High row exeternal rotation press
Ta vaja je ena izmed učinkovitejših. Začnemo s potegom, sledi zunanja rotacija za 90 stopinj, nato izvedemo izteg nad glavo. Poskušamo imeti aktivirane mišice trapezov in lopatice ves čas, ko izvajamo izteg.
Izvedba: 15 ponovitev, 3 serije
